Has decidido empezar a correr. Te has comprado las zapatillas, te has bajado una app de running, has salido a correr 3 días seguidos sin parar y, a las 3 semanas, te aparece un dolor en la rodilla, en la espinilla o en el Aquiles.
Si esto te suena, no eres la única persona. Las estadísticas dicen que entre el 50 y el 70% de los runners principiantes se lesionan en los primeros 6 meses, casi siempre por la misma combinación de errores al empezar a correr prevenibles.
Te explico los 7 errores más típicos para que los esquives desde el principio.
Lo que vas a leer
– La regla del 10% que casi nadie respeta.
– Por qué el método CACO funciona mejor que correr «a tirón».
– La obsesión con la pronación que vende muchas zapatillas inútiles.
– Por qué el calentamiento sí importa (y cómo se hace bien).
– Fortalecer no es opcional para los runners.
– Las molestias iniciales que NO hay que ignorar.
– Por qué descansar es parte del entrenamiento.
| Error | Consecuencia | Corrección |
|---|---|---|
| Subir el kilometraje demasiado rápido | Sobrecarga y lesiones por exceso de carga | Aplicar la regla del 10% semanal |
| Correr «a tirón» sin caminar | Fatiga precoz y mala adaptación | Usar el método CACO (caminar-correr) |
| Obsesionarse con la pronación | Comprar zapatillas inadecuadas | Valorar la pisada con un estudio biomecánico |
| Saltarse el calentamiento | Mayor riesgo de molestias iniciales | Calentar de forma progresiva antes de correr |
| No trabajar la fuerza | Musculatura poco preparada para el impacto | Incluir fortalecimiento específico |
| Ignorar las molestias iniciales | Que una molestia pequeña se convierta en lesión | Revisar a tiempo el dolor que no remite |
| No descansar | Falta de adaptación y sobreentrenamiento | Planificar días de descanso |
Importante: si presentas alguno de estos síntomas, no es una molestia normal de adaptación al entrenamiento:
· Dolor agudo durante la carrera que te obliga a parar (no la «fatiga normal»).
· Dolor que persiste varios días en reposo y empeora con cada salida.
· Hinchazón visible en una articulación tras correr.
· Cojera que se mantiene horas después de correr.
· Dolor lumbar agudo tras una salida que no se calma con reposo.
· Hormigueo, pérdida de sensibilidad o pérdida de fuerza en una pierna.
En cualquiera de estos casos, valoración profesional antes de seguir. En Fisiomove tratamos lesiones de pie y tobillo y otras lesiones deportivas frecuentes en runners.
La regla resumen: progresión, fuerza y descanso
Si me tuviera que quedar con tres palabras de todo este artículo sobre los errores al empezar a correr serían progresión, fuerza y descanso.
Progresión, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a cualquier carga nueva. Fuerza, porque correr sin trabajar la musculatura específica es construir una casa sin cimientos. Y descanso, porque sin descanso no hay adaptación.
Si respetas estas tres ideas, los kilos se acumulan, los ritmos mejoran, las lesiones no aparecen y disfrutas. Y si en algún momento aparece molestia que no remite, nuestro servicio de fisioterapia está aquí para evitar que un ajuste pequeño se convierta en una lesión grande.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podóloga · col. 2240
- Profesora · Grado de Podología (UB)
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Preguntas frecuentes
Empieza poco y progresa despacio: mejor alternar caminar y correr y subir el volumen no más de un 10% por semana. La constancia importa más que la intensidad al principio.
No hace falta la más cara, pero sí una zapatilla cómoda y adecuada a tu pisada. Un estudio biomecánico ayuda a elegir bien y a prevenir lesiones.
Suele ser sobrecarga por progresar demasiado rápido, calzado inadecuado o falta de fuerza. Si el dolor se repite, conviene una valoración antes de que vaya a más.
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La mayoría de la gente espera a que el dolor sea insoportable. Para entonces, lo que era sencillo se convierte en un problema serio. No seas de esa mayoría. Cita en pocos días y respuesta el mismo día por WhatsApp.