Llevas semanas notando una molestia justo encima del talón, sobre el tendón de Aquiles, especialmente al empezar a correr y los primeros pasos al levantarte por la mañana. Has probado hielo, antiinflamatorios y reposo, y cada vez que vuelves a correr, vuelve.
Lo más probable es que tengas una tendinopatía de Aquiles, una de las lesiones más frecuentes en runners y, también, una de las que peor se trata cuando se aborda con el enfoque equivocado.
Te explico qué pasa de verdad en ese tendón, qué tratamientos sí funcionan y, sobre todo, cuándo puedes seguir corriendo y cuándo no.
Lo que vas a leer
– Por qué «tendinitis» es un nombre incorrecto y la realidad de la tendinopatía.
– Las dos formas: insercional y no insercional, y por qué se tratan distinto.
– El protocolo de carga progresiva que sí tiene evidencia.
– Las reglas para saber si puedes seguir corriendo.
– Cuándo el problema viene del calzado, la pisada o la técnica.
"Tendinitis" es un nombre incorrecto: realmente es tendinopatía
Empiezo aclarando un concepto que cambia totalmente el tratamiento. Durante décadas se llamó «tendinitis» a cualquier dolor de tendón, asumiendo que había inflamación. Las biopsias y la investigación moderna han demostrado que, en la mayoría de los casos crónicos, no hay inflamación celular clásica, sino una alteración de la estructura del colágeno del tendón: lo que llamamos tendinopatía.
Esto es importante porque tiene una consecuencia práctica directa: los antiinflamatorios solos no resuelven el problema, y de hecho, en exceso, pueden interferir con la cicatrización del tendón.
Lo que el tendón necesita no es desinflamarse, sino reorganizar y reforzar su estructura, y eso solo se consigue con carga mecánica progresiva. Es decir, ejercicio específico.
Insercional vs no insercional: por qué importa la diferencia
Hay dos formas principales de tendinopatía de Aquiles y, aunque parecen iguales, se tratan distinto. La tendinopatía no insercional es la más frecuente: el dolor está en la zona media del tendón, unos 2 a 6 centímetros por encima del talón. Aquí los protocolos clásicos de excéntricos (ejercicios donde el músculo se alarga bajo carga) funcionan muy bien.
La tendinopatía insercional aparece justo donde el tendón se inserta en el hueso del talón. Esta forma es más complicada: los excéntricos clásicos pueden empeorarla, porque al bajar el talón por debajo del escalón se «pinza» la zona insercional contra el hueso. En estos casos, los ejercicios se hacen sin bajar del nivel del suelo y el calzado con un poco de drop (talón más alto que punta) puede ayudar.
Confundir las dos formas y aplicar el protocolo equivocado es uno de los errores más típicos.
El protocolo que sí funciona: carga progresiva
La evidencia más sólida para la tendinopatía de Aquiles está en los protocolos de carga progresiva, conocidos como protocolo de Alfredson para la forma no insercional, o más recientemente, los protocolos de carga lenta y resistencia (HSR, heavy slow resistance).
Simplificando mucho, son ejercicios excéntricos donde el gemelo y el sóleo trabajan bajo carga progresiva, generalmente 3 series de 15 repeticiones, 2 veces al día, durante al menos 12 semanas. Es importante saber que estos ejercicios pueden generar molestia leve durante la ejecución (dolor 3 a 4 sobre 10 es aceptable), pero no deben provocar dolor que aumente al día siguiente.
Si el dolor empeora con el ejercicio, hay que ajustar la carga, no abandonar el protocolo. La constancia es lo que marca la diferencia: los pacientes que cumplen las 12 semanas mejoran en cifras superiores al 80%. Si te interesa la evidencia, la revisión del British Journal of Sports Medicine sobre tendinopatía de Aquiles recoge los protocolos actualizados.
¿Tengo que parar de correr o no?
Esta es la pregunta del millón en consulta. La respuesta corta es «depende del nivel de dolor».
Hay un sistema validado, basado en una escala visual del dolor del 0 al 10. Si tu dolor durante la carrera y el día siguiente está entre 0 y 3, puedes seguir corriendo manteniendo el volumen. Si está entre 4 y 5, sigues pero reduce el volumen un 30 a 50%. Si está entre 6 y 10, para temporalmente y mantén la actividad con cross-training (bici, natación, elíptica).
| Dolor (0-10) | Color | Qué hacer con el entrenamiento |
|---|---|---|
| 0 – 3 | Verde | Mantén volumen e intensidad |
| 4 – 5 | Amarillo | Reduce volumen un 30 a 50% |
| 6 – 10 | Rojo | Para temporalmente, sustituye por cross-training |
Regla complementaria: el dolor del día siguiente al entrenamiento no debe ser superior al del día anterior. Si lo es, has hecho demasiado.
Lo que NO hay que hacer es «correr a través del dolor» como recomendaban hace décadas. Eso lleva a tendinopatías crónicas que tardan años en resolverse.
Importante: si presentas alguno de estos síntomas, no es una tendinopatía típica y necesitas valoración urgente:
· Dolor súbito durante la carrera con sensación de «latigazo» o «pedrada» en la pantorrilla (posible rotura del tendón).
· Imposibilidad de ponerte de puntillas con la pierna afectada.
· Hinchazón muy importante con calor local.
· Hematoma extenso en la pantorrilla o el talón.
· Dolor nocturno intenso que despierta del sueño.
· Hueco palpable en el tendón de Aquiles.
En estos casos, urgencias hospitalarias para descartar rotura. La rotura completa del tendón de Aquiles es una urgencia quirúrgica.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podóloga · col. 2240
- Profesora · Grado de Podología (UB)
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Preguntas frecuentes
Depende del caso, pero suele mejorar en semanas o pocos meses con ejercicio de carga bien pautado. La clave es ser constante y no parar del todo salvo indicación.
A menudo sí, ajustando volumen e intensidad y respetando el dolor. En fases muy irritadas conviene reducir impacto un tiempo. Te orientamos según tu caso.
No suele ser la mejor opción: el tendón responde a la carga progresiva. El reposo absoluto lo debilita. El tratamiento con evidencia es el ejercicio adaptado.
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