Notas dolor justo debajo de la rótula, en la parte alta del tendón que baja hacia la tibia. Al principio solo molestaba al empezar a entrenar y luego "se calentaba"; ahora aparece también al bajar escaleras o después de saltar.
Es la conocida como rodilla del saltador, y su nombre técnico es tendinopatía rotuliana. Es típica de deportes con muchos saltos y cambios de ritmo: baloncesto, voleibol, pádel, running o crossfit.
Te explico por qué no es una simple "inflamación", por qué el reposo total no resuelve el problema y cuál es el tratamiento con más evidencia: la carga progresiva, con protagonismo del trabajo excéntrico.
Lo que vas a leer
- Qué es realmente la tendinopatía rotuliana.
- Por qué el reposo total no funciona.
- El papel de la carga excéntrica y progresiva.
- Cómo gestionar la carga deportiva sin parar del todo.
- Cuándo conviene una valoración.
Tendinitis o tendinopatía: por qué importa el nombre
Durante años se llamó "tendinitis" a todo dolor de tendón, dando por hecho que había inflamación. Hoy sabemos que en la mayoría de casos que se cronifican no predomina la inflamación clásica, sino una alteración de la estructura del tendón, que pierde su organización habitual. Por eso el término correcto es tendinopatía.
Esto tiene una consecuencia práctica muy directa: los antiinflamatorios y el reposo, por sí solos, no reparan el tendón. Lo que el tendón necesita es carga mecánica bien dosificada para reorganizar y reforzar su estructura.
Por qué el reposo total no funciona
Parar del todo alivia el dolor a corto plazo, pero el tendón que no recibe carga se vuelve menos tolerante. Cuando retomas el deporte con el mismo nivel, el dolor reaparece con facilidad porque el tendón no se ha adaptado a soportar tensión.
El objetivo no es descansar hasta que no duela, sino cargar de forma progresiva para que el tendón aumente su capacidad. Un cierto nivel de molestia tolerable durante el ejercicio es aceptable; lo que se vigila es que no aumente en las 24 horas siguientes.
La carga excéntrica y progresiva: el tratamiento con evidencia
El trabajo de fuerza es el pilar del tratamiento. Suele empezarse con ejercicios isométricos (mantener la contracción sin movimiento), que ayudan a reducir el dolor, y avanzar hacia trabajo excéntrico y de fuerza pesada y lenta, que es lo que reorganiza el tendón.
| Fase | Tipo de ejercicio | Objetivo |
|---|---|---|
| 1. Dolor alto | Isométricos | Reducir dolor, mantener fuerza |
| 2. Intermedia | Excéntricos y fuerza lenta | Reorganizar el tendón |
| 3. Avanzada | Fuerza pesada y potencia | Ganar capacidad y tolerancia |
| 4. Vuelta al deporte | Saltos y gestos específicos | Readaptar a tu actividad |
La progresión es lo que marca la diferencia. Cada semana se ajusta la carga en función del dolor y de cómo responde el tendón. No es un proceso de días, sino de semanas: la constancia es tan importante como el ejercicio en sí.
El plan también revisa el resto de la cadena: si el glúteo o los gemelos están débiles, el tendón rotuliano acaba absorbiendo más carga de la que le corresponde. Por eso el trabajo no se limita a la rodilla, sino que incluye cadera y tobillo, además de la técnica de aterrizaje en los saltos, que reparte mejor las fuerzas y protege el tendón a largo plazo.
Cómo gestionar la carga deportiva
No hace falta abandonar tu deporte, pero sí gestionarlo. Una guía sencilla usa el dolor durante y después de la actividad. Si tu dolor se mantiene bajo (0 a 3 sobre 10) y no aumenta al día siguiente, puedes seguir con tu volumen. Si sube a niveles medios, reduces saltos y frenadas. Si es alto, mantienes la actividad con alternativas de bajo impacto (bici, natación, fuerza) mientras el tendón se recupera.
La regla de oro: el dolor del día siguiente no debe ser mayor que el del día anterior. Si aumenta, has cargado de más. Este control fino evita tanto el sobreesfuerzo como el reposo excesivo.
Cuándo pedir una valoración
Conviene consultar si el dolor lleva semanas sin mejorar, si limita tu deporte o si va a más pese a haber reducido la carga. Un dolor que aparece de golpe con un chasquido, o una pérdida clara de fuerza para estirar la rodilla, requieren valoración más urgente.
En Fisiomove valoramos tu rodilla, la fase en la que está el tendón y tu nivel de exigencia deportiva para diseñar una progresión de carga a tu medida, sin que tengas que dejar de entrenar del todo. Pide tu cita de valoración por WhatsApp.
¿Es tu caso? Te lo valoramos y tratamos en consulta:
Preguntas frecuentes
En la mayoría de casos sí, gestionando la carga. Se reduce temporalmente el volumen de saltos y frenadas y se mantiene actividad tolerable, guiándote por el dolor durante y después. Parar del todo suele empeorar el pronóstico.
Es un proceso de semanas, a menudo de 3 meses o más en casos cronificados. La clave es la carga progresiva y constante. Cuanto antes se empieza, mejor suele ser el pronóstico.
Pueden aliviar el dolor de forma puntual durante la actividad, pero no reparan el tendón. Son una ayuda temporal, no el tratamiento. Lo que resuelve el problema es el trabajo de fuerza progresivo.
Ayudan a calmar el dolor en momentos puntuales, pero no reorganizan la estructura del tendón. Por sí solos no resuelven la tendinopatía; el pilar del tratamiento es la carga mecánica bien dosificada.
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