Te has comprado las zapatillas que te recomendó un amigo. Las usaste tres semanas y empezó a dolerte la rodilla. Cambiaste a otras «para pronadores» porque alguien te dijo que pisas raro. El dolor sigue.
¿De qué depende? De tu pisada de runner real, que no es lo que ves cuando te miras los pies de pie. Saber si eres pronador, supinador o neutro empieza por entender qué pasa en tu pie cuando corres, no cuando estás parada.
Te explico la diferencia clara, los tests caseros que casi siempre fallan, y cómo se mide la pisada de verdad en consulta de podología en Cerdanyola del Vallès.
Lo que vas a leer
– Qué son la pronación, supinación y pisada neutra.
– Los 3 tests caseros (y por qué casi siempre dan resultados falsos).
– Cómo se mide la pisada de verdad (estudio biomecánico).
– Errores frecuentes al comprar zapatillas «según pisada».
– Cuándo necesitas plantilla y cuándo no.
Qué pasa exactamente en tu pie cuando corres
Cada zancada de carrera es una secuencia de tres fases: contacto inicial (talón o medio pie toca el suelo), apoyo medio (el pie distribuye la fuerza y el tobillo rueda hacia dentro o hacia fuera) e impulso (el pie despega desde los dedos).
Cuando hablamos de «pisada pronadora, supinadora o neutra», nos referimos a cómo se comporta el tobillo durante el apoyo medio, no a cómo apoyas de pie parado. Esto es importante porque mucha gente diagnostica su pisada en estático y se equivoca, ya que en dinámico el comportamiento cambia.
La pronación es el movimiento natural de absorción del impacto. El problema solo aparece cuando es excesiva, mantenida o asimétrica, generando sobrecarga en estructuras como el tibial posterior, la fascia plantar o la rodilla.
Los 3 tipos de pisada explicados
Para entenderlo bien, aquí va la tabla resumen de los 3 tipos de pisada con sus grados de pronación, prevalencia y características.
| Tipo | Pronación | Prevalencia | Riesgo asociado |
|---|---|---|---|
| Neutra | 3 a 7° rotación interna | ~30% de runners | Pisada biomecánicamente ideal |
| Pronadora (hiperpronación) | Más de 7°, arco colapsa | ~60% población | Rodilla, fascitis plantar (si causa síntoma) |
| Supinadora | Menos de 3° | 10-15% de runners | Esguinces, fascitis lateral |
Los 3 tests caseros (y por qué fallan)
Test 1 — la huella mojada. Mojas la planta del pie y pisas un cartón seco. Huella completa = pronador, huella estrecha = supinador. Por qué falla: mide el arco estático del pie de pie, no la pisada en carrera. Una persona con arco bajo de pie puede tener pisada neutra al correr.
Test 2 — el desgaste de las zapatillas. Miras tus zapatillas usadas. Desgaste en borde interno del talón = pronador, externo = supinador. Da pistas reales pero solo si llevas más de 500 km con las mismas zapatillas y siempre corres en la misma superficie.
Test 3 — vídeo casero corriendo. Te grabas desde atrás y miras si el tobillo cae hacia dentro. Sin cámara a velocidad correcta y sin punto de referencia anatómico, no puedes cuantificar grados. Y la pronación se mide en grados, no a ojo.
Lo razonable: tomar estos tests como orientación, no como diagnóstico. Si tienes molestias o quieres saber tu pisada de runner de verdad, lo que vale es un estudio biomecánico en consulta.
Cómo se mide tu pisada de verdad: el estudio biomecánico
En consulta de podología en Cerdanyola del Vallès, el estudio biomecánico combina cuatro pilares: análisis estático (exploración del pie, tobillo, rodilla, cadera), plataforma de presiones (cómo distribuyes el peso al caminar y correr), análisis en vídeo con cámara a 60-240 fps desde tres ángulos, y cinemática dinámica (grados exactos de pronación o supinación durante la carrera).
Con esto sabemos no solo qué tipo de pisada tienes, sino si esa pisada está causándote problemas o no, que es lo importante. Una pronación de 10° con dolor de rodilla recurrente es relevante. Una pronación de 10° sin síntomas no necesita «corrección».
Si te interesa la evidencia, el British Journal of Sports Medicine sobre prescripción de calzado según pisada recoge la revisión más actualizada de cuándo intervenir y cuándo no.
Importante: errores frecuentes al elegir zapatillas según tu pisada:
· Comprar «zapatilla pronadora» sin estudio: el 40% de los runners que vienen a consulta con zapatilla «pronadora» no la necesitan.
· Confiar en el dependiente de la tienda deportiva: sin formación clínica, su recomendación es mercadeo, no diagnóstico.
· Cambiar de modelo cada temporada: si tu modelo te va bien, sigue con él.
· No considerar tu superficie: pisar en pista, asfalto, tartán o trail cambia la mecánica del impacto.
· Comprar talla justa: el pie se hincha en carrera, necesitas 0,5-1 cm extra delante del dedo más largo.
Cualquiera de estos errores puede convertir una pisada normal en una pisada que duele. La diferencia entre tener buenas zapatillas y tener las que de verdad necesitas pasa por un estudio biomecánico previo, no por el consejo de la tienda.
Cuándo necesitas plantilla y cuándo no
SÍ necesitas plantilla si: tienes hiperpronación documentada con dolor recurrente de rodilla, tibia o fascia plantar; has tenido más de 2 esguinces de tobillo en el último año; tu pisada de runner es supinadora con dolor lateral del pie o tibia; o existe diferencia de longitud de pierna mayor a 5 mm.
NO necesitas plantilla si: tienes pisada pronadora pero no te duele nada; solo quieres «prevenir lesiones» sin tener patología actual; o tu lesión es aguda y resoluble con reposo y fisioterapia. La plantilla bien indicada cambia el pronóstico. Mal indicada, suma capa al problema.
En Fisiomove hacemos plantillas personalizadas solo cuando el estudio lo justifica, con revisiones incluidas el primer año.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podóloga · col. 2240
- Profesora · Grado de Podología (UB)
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En Fisiomove valoramos tu pisada en estático y dinámico, te decimos qué tipo de pisada de runner tienes y, si hace falta, prescribimos plantillas personalizadas o adaptamos calzado.
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Preguntas frecuentes
No exactamente. Los pies planos son una característica anatómica del arco. La pronación es el movimiento del tobillo durante la marcha o carrera. Puedes tener pies planos y pisada neutra al correr.
Si no tienes síntomas: cada 2-3 años o si cambias mucho de actividad. Si tienes lesión recurrente: tras cada cambio de zapatilla o tras alta clínica.
No. Las plantillas a medida se diseñan para un tipo de horma. Si usas zapatillas para asfalto y trail con horma muy diferente, puede que necesites dos plantillas distintas o adaptación.
No. Las plantillas requieren adaptación progresiva: 1-2 horas el primer día, aumentando 30 min cada día hasta llegar a 8h. Para correr, empezar con tiradas cortas (3-5 km) y ver tolerancia.
La mayoría de mutuas privadas (Sanitas, Adeslas, AXA, DKV) ofrecen reembolso del estudio. En Fisiomove te entregamos los papeles para presentar.
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