Cervicalgia de oficina

Son las 18:00. Apagas el ordenador y notas el cuello rígido, una sensación de quemazón entre los hombros y un dolor que sube hasta la nuca. Llevas todo el día sentada, con los hombros encogidos, mirando una pantalla a 60 cm de la cara. La cervicalgia de oficina afecta a más del 60% de las personas que pasan más de 6 horas frente a un ordenador. Y no, no es «normal». Es una señal de que algo en tu postura, tu puesto o tu rutina necesita cambiar.

Lo que vas a leer

– Por qué la cervicalgia de oficina aparece al final del día (no es solo postura).
– El peso real de tu cabeza cuando inclinas el cuello hacia adelante.
– 5 ajustes ergonómicos que sí marcan la diferencia.
– Microejercicios de 30 segundos para hacer cada hora.
– Cuándo el dolor cervical NO es de oficina y debes pedir cita.

Cervicalgia de oficina: por qué duele al final del día

La cervicalgia de oficina no es un problema de «mala postura puntual». Es el resultado de mantener una posición sostenida durante horas, lo que sobrecarga los músculos cervicales profundos y superficiales. Los principales protagonistas: trapecio superior, elevador de la escápula, suboccipitales y esternocleidomastoideo (ECOM).

Estos músculos no están diseñados para trabajar de forma continua, están pensados para alternar contracción y relajación. Cuando los obligas a estar activos 8 horas seguidas, se contracturan y el dolor aparece, casi siempre, a partir de las 4-5 horas de pantalla.

5 ejercicios cervicales en casa para liberar tensión

1. Estiramiento del trapecio superior

Sentada con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho y, con la mano derecha, ayuda suavemente a aumentar el estiramiento. Mantén 30 segundos. Repite al lado contrario. 3 series cada lado, 1-2 veces al día.

2. Estiramiento del elevador de la escápula

Sentada con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia abajo y hacia el lado derecho, como si quisieras mirarte la axila derecha. Con la mano derecha ayuda suavemente a aumentar el estiramiento. Mantén 30 segundos. Repite al lado contrario. 3 series cada lado, 1-2 veces al día.

3. Movilización cervical: rotaciones controladas

Sentada con la espalda recta y los hombros relajados. Gira la cabeza despacio hacia la derecha hasta donde llegues sin dolor y mantén 2 segundos. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Movimiento lento y controlado, sin tirones. 10 repeticiones a cada lado, 2 veces al día.

4. Chin tuck: flexión cervical profunda

Sentada o de pie, mirando al frente. Lleva la barbilla hacia atrás (como si hicieras una «papada» voluntaria) sin inclinar la cabeza hacia abajo. Notarás trabajo en la parte profunda del cuello, no en la nuca. Mantén 5 segundos en cada repetición. 15 repeticiones, 2-3 veces al día.

5. Estiramiento de suboccipitales

Tumbada boca arriba, con una toalla enrollada bajo el cuello. Lleva la barbilla suavemente hacia el pecho —como si dijeras «sí» muy pequeño— manteniendo la cabeza apoyada en el suelo. Notarás tirantez justo bajo la base del cráneo. Mantén 30 segundos, descansa 10. 5 repeticiones, 1-2 veces al día.

Resumen: ejercicios cervicales en casa (cuándo y cuánto)

Ejercicio	Duración	Frecuencia	Trabaja
Estiramiento del trapecio superior	30 s × 3	1-2 veces al día	Trapecio superior
Estiramiento del elevador de la escápula	30 s × 3	1-2 veces al día	Elevador de la escápula
Rotaciones cervicales controladas	10 repeticiones	2 veces al día	Movilidad cervical
Chin tuck (flexión cervical profunda)	5 s × 15	2-3 veces al día	Cervicales profundos
Estiramiento de suboccipitales	30 s × 5	1-2 veces al día	Base del cráneo

Importante: Si tienes dolor que se irradia al brazo, hormigueo, pérdida de fuerza en la mano, mareos o cefaleas frecuentes, los ejercicios de casa NO son suficientes. Ven a vernos.

Errores comunes que debes evitar

• Hacer estiramientos bruscos o «tirones».
• Forzar el rango si duele.
• Aguantar la respiración durante el estiramiento.
• Hacerlo solo cuando duele (mejor preventivo, todos los días).
• Confundir el dolor cervical con dolor que se irradia al brazo (eso es otra cosa)

Cuándo no es solo cervicalgia

La mayoría de cervicalgias son de origen mecánico y mejoran con ejercicio bien dirigido. Pero hay señales que indican que el problema va más allá de un cuello cargado y necesita una valoración profesional cuanto antes:

Dolor que se irradia al brazo, mano o dedos. Puede indicar compresión de una raíz nerviosa cervical (cervicobraquialgia o hernia discal cervical).

Hormigueo, pérdida de sensibilidad o pérdida de fuerza en la mano. Es un signo de compromiso neurológico y requiere valoración urgente.

Mareos, vértigos o cefaleas frecuentes asociados al movimiento del cuello. Pueden tener origen cervical alto o requerir descartar causas vasculares.

Fiebre, pérdida de peso o dolor que despierta por la noche y no mejora con cambios de postura. Son señales de alarma que necesitan diagnóstico médico.

Si te identificas con alguno de estos puntos, los ejercicios de casa no son suficientes. Pide cita y te valoramos.

Cervicalgia mecánica vs señal de alarma (tabla comparativa)

Síntoma	Cervicalgia mecánica	Señal de alarma
Dolor al mover el cuello	Sí, mejora al cambiar postura	Constante, no cede con movimiento
Dolor irradiado al brazo	No	Sí, hasta mano o dedos
Hormigueo o pérdida de fuerza	No	Sí, requiere valoración urgente
Mareos o vértigo	Ocasional, leve	Frecuentes, asociados al movimiento
Dolor nocturno	Cede al cambiar postura	Despierta y no mejora
Fiebre, pérdida de peso	No	Sí, requiere diagnóstico médico

• Fisioterapeuta · col. 11686
• Podóloga · col. 2240
• Profesora · Grado de Podología (UB)

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