T'aixeques l'endemà d'entrenar i et fa mal tot: baixar escales és una odissea i seure costa. És l'adoloriment muscular (les populars agulletes), i gairebé tot el que t'han explicat és mite.
Ni són cristalls d'àcid làctic clavant-se al múscul, ni marxen bevent aigua amb sucre. La realitat és força més senzilla i, sobretot, més tranquil·litzadora.
Aquí t'explico què és de veritat l'adoloriment muscular, què el provoca, què ajuda a alleujar-lo i, molt important, quan el que notes NO és adoloriment i convé revisar-ho.
El que llegiràs
- Què és de veritat l'adoloriment muscular (DOMS).
- Per què el mite de l'àcid làctic i el sucre és fals.
- Què ajuda de veritat a alleujar-lo.
- Quan el que sents no és adoloriment muscular.
- Com prevenir-lo sense deixar de progressar.
Què és de veritat l'adoloriment muscular
El nom tècnic és dolor muscular d'aparició tardana (DOMS, per les seves sigles en anglès). Apareix entre 12 i 48 hores després d'un esforç al qual no estàs acostumat, sobretot si tenia treball excèntric (frenar el múscul mentre s'allarga: baixar escales, baixades corrent, sentadetes noves).
El que passa és un microdany a les fibres musculars i una resposta inflamatòria normal que forma part del procés d'adaptació. No és una lesió: és el senyal que el múscul ha treballat més del que és habitual i s'està reparant per tornar-se més fort.
El mite de l'àcid làctic i el sucre
Durant dècades es va dir que l'adoloriment eren cristalls d'àcid làctic. És fals: el lactat s'elimina en poques hores després de l'exercici, molt abans que aparegui el dolor, i no forma cristalls. Per això el got d'aigua amb sucre per "dissoldre'ls" no té cap base. No fa res.
Entendre això importa perquè canvia el que fas: no busques dissoldre res, busques acompanyar la recuperació del múscul.
Què ajuda de veritat
El que millor funciona és senzill i de vegades contraintuïtiu: moviment suau. Caminar, pedalar fluix o moure la zona amb activitat lleugera millora el reg i la sensació molt més que quedar-se totalment aturat.
| Mesura | Ajuda? | Comentari |
|---|---|---|
| Moviment suau i activitat lleugera | Sí | El que millor alleuja la sensació |
| Descans i son | Sí | El múscul es repara descansant |
| Hidratació i bona alimentació | Sí | Donen suport a la recuperació general |
| Aigua amb sucre | No | Mite sense base: no dissol res |
| Repòs total absolut | Poc | Estar aturat no accelera la millora |
El calor suau, un massatge lleuger o simplement el pas dels dies també acompanyen. L'adoloriment es resol sol en uns 3 a 5 dies.
Quan NO és adoloriment muscular
Aquí està l'important. L'adoloriment és un dolor difús, en tota la zona treballada, que apareix amb retard i millora amb els dies. Has de sospitar que no és adoloriment si notes: dolor agut i localitzat en un punt concret (possible estrebada o trencament), inflor marcada, hematoma, pèrdua clara de força, dolor que apareix durant l'esforç i no després, o molèstia que en lloc de millorar empitjora després de diversos dies.
En aquests casos no forcis ni ho tractis com a adoloriment: para i valora. Podries estar davant d'una lesió muscular que sí que necessita un altre maneig.
Com prevenir-lo sense frenar el teu progrés
No cal eliminar l'adoloriment (és part d'adaptar-se), però pots reduir-lo progressant de forma gradual: puja la càrrega a poc a poc, introdueix el treball excèntric i els exercicis nous amb cap, i escalfa bé. A mesura que el múscul s'adapta, l'adoloriment apareix cada cop menys.
Un fet curiós i útil és l'efecte de la càrrega repetida: si una sessió et va deixar adoloriment, repetir un esforç semblant (més suau) pocs dies després fa que la vegada següent gairebé no aparegui. El múscul aprèn ràpid. Per això convé no fugir de l'exercici que et va donar adoloriment, sinó tornar-hi amb una dosi menor.
Entrenar amb adoloriment?
Pots moure't amb adoloriment: de fet, l'activitat suau alleuja. El que no convé és castigar amb força un múscul que encara està molt adolorit, perquè rendeixes pitjor, la tècnica se'n ressent i augmenta el risc d'un mal gest. Una bona pauta és entrenar un altre grup muscular, fer una sessió lleugera o donar prioritat a la mobilitat fins que la molèstia baixi. Si l'adoloriment és molt intens i limita molt el moviment, dóna-li un dia més de marge. No és debilitat: és deixar que el múscul completi la seva adaptació.
Si tens molèsties que no encaixen amb un adoloriment normal o que es repeteixen, a Fisiomove valorem què està passant i t'ajudem a entrenar sense arrossegar dolor. Demana la teva valoració a Fisiomove i reserva la teva cita per WhatsApp.
Preguntes freqüents
No. El lactat s'elimina en poques hores després de l'exercici i no forma cristalls. L'adoloriment és un microdany muscular amb resposta inflamatòria normal que apareix amb retard, no àcid làctic acumulat.
No, és un mite sense base. No hi ha cristalls per dissoldre. El que ajuda és el moviment suau, el descans, la hidratació i deixar passar els dies.
El que millor funciona és el moviment suau (caminar, pedalar fluix), descansar bé i mantenir-te hidratat. Es resol sol en uns 3 a 5 dies.
Sospita si el dolor és agut i localitzat en un punt, hi ha inflor, hematoma o pèrdua de força, apareix durant l'esforç, o empitjora en lloc de millorar amb els dies. En aquests casos, para i demana valoració.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.