Fa setmanes que notes una molèstia just per sobre del taló, sobre el tendó d'Aquil·les, especialment en començar a córrer i els primers passos en llevar-te al matí. Has provat gel, antiinflamatoris i repòs, i cada cop que tornes a córrer, torna.
El més probable és que tinguis una tendinopatia d'Aquil·les, una de les lesions més freqüents en runners i, també, una de les que pitjor es tracta quan s'aborda amb l'enfocament equivocat.
T'explico què passa de veritat en aquest tendó, quins tractaments sí que funcionen i, sobretot, quan pots continuar corrent i quan no.
El que llegiràs
– Per què «tendinitis» és un nom incorrecte i la realitat de la tendinopatia.
– Les dues formes: insercional i no insercional, i per què es tracten diferent.
– El protocol de càrrega progressiva que sí que té evidència.
– Les regles per saber si pots continuar corrent.
– Quan el problema ve del calçat, la trepitjada o la tècnica.
"Tendinitis" és un nom incorrecte: realment és tendinopatia
Començo aclarint un concepte que canvia totalment el tractament. Durant dècades es va anomenar «tendinitis» qualsevol dolor de tendó, assumint que hi havia inflamació. Les biòpsies i la recerca moderna han demostrat que, en la majoria dels casos crònics, no hi ha inflamació cel·lular clàssica, sinó una alteració de l'estructura del col·lagen del tendó: el que anomenem tendinopatia.
Això és important perquè té una conseqüència pràctica directa: els antiinflamatoris sols no resolen el problema, i de fet, en excés, poden interferir amb la cicatrització del tendó.
El que el tendó necessita no és desinflamar-se, sinó reorganitzar i reforçar la seva estructura, i això només s'aconsegueix amb càrrega mecànica progressiva. És a dir, exercici específic.
Insercional vs no insercional: per què importa la diferència
Hi ha dues formes principals de tendinopatia d'Aquil·les i, encara que semblin iguals, es tracten diferent. La tendinopatia no insercional és la més freqüent: el dolor és a la zona mitjana del tendó, uns 2 a 6 centímetres per sobre del taló. Aquí els protocols clàssics d'excèntrics (exercicis on el múscul s'allarga sota càrrega) funcionen molt bé.
La tendinopatia insercional apareix just on el tendó s'insereix a l'os del taló. Aquesta forma és més complicada: els excèntrics clàssics poden empitjorar-la, perquè en baixar el taló per sota de l'esglaó es «pinça» la zona insercional contra l'os. En aquests casos, els exercicis es fan sense baixar del nivell del terra i el calçat amb una mica de drop (taló més alt que punta) pot ajudar.
Confondre les dues formes i aplicar el protocol equivocat és un dels errors més típics.
El protocol que sí que funciona: càrrega progressiva
L'evidència més sòlida per a la tendinopatia d'Aquil·les és en els protocols de càrrega progressiva, coneguts com a protocol d'Alfredson per a la forma no insercional, o més recentment, els protocols de càrrega lenta i resistència (HSR, heavy slow resistance).
Simplificant molt, són exercicis excèntrics on el bessó i el soli treballen sota càrrega progressiva, generalment 3 sèries de 15 repeticions, 2 cops al dia, durant almenys 12 setmanes. És important saber que aquests exercicis poden generar una molèstia lleu durant l'execució (dolor 3 a 4 sobre 10 és acceptable), però no han de provocar dolor que augmenti l'endemà.
Si el dolor empitjora amb l'exercici, cal ajustar la càrrega, no abandonar el protocol. La constància és el que marca la diferència: els pacients que compleixen les 12 setmanes milloren en xifres superiors al 80%. Si t'interessa l'evidència, la revisió del British Journal of Sports Medicine sobre tendinopatia d'Aquil·les recull els protocols actualitzats.
He de parar de córrer o no?
Aquesta és la pregunta del milió a la consulta. La resposta curta és «depèn del nivell de dolor».
Hi ha un sistema validat, basat en una escala visual del dolor del 0 al 10. Si el teu dolor durant la cursa i l'endemà està entre 0 i 3, pots continuar corrent mantenint el volum. Si està entre 4 i 5, continues però redueix el volum un 30 a 50%. Si està entre 6 i 10, para temporalment i mantingues l'activitat amb cross-training (bici, natació, el·líptica).
| Dolor (0-10) | Color | Què fer amb l'entrenament |
|---|---|---|
| 0 – 3 | Verd | Mantingues volum i intensitat |
| 4 – 5 | Groc | Redueix el volum un 30 a 50% |
| 6 – 10 | Vermell | Para temporalment, substitueix per cross-training |
Regla complementària: el dolor de l'endemà de l'entrenament no ha de ser superior al del dia anterior. Si ho és, has fet massa.
El que NO cal fer és «córrer a través del dolor» com recomanaven fa dècades. Això porta a tendinopaties cròniques que triguen anys a resoldre's.
Important: si presentes algun d'aquests símptomes, no és una tendinopatia típica i necessites valoració urgent:
· Dolor sobtat durant la cursa amb sensació de «fuetada» o «pedrada» al panxell (possible ruptura del tendó).
· Impossibilitat de posar-te de puntetes amb la cama afectada.
· Inflor molt important amb calor local.
· Hematoma extens al panxell o al taló.
· Dolor nocturn intens que desperta del son.
· Buit palpable al tendó d'Aquil·les.
En aquests casos, urgències hospitalàries per descartar ruptura. La ruptura completa del tendó d'Aquil·les és una urgència quirúrgica.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Ets runner i fa setmanes que tens dolor a l'Aquil·les?
A Fisiomove combinem fisioteràpia i podologia per tractar la tendinopatia des de l'origen. Càrrega progressiva, biomecànica i, si cal, punció seca.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió
Et pot interessar
Lesions de peu i turmell
Tendinopaties, fascitis, esquinços
Estudi biomecànic
Anàlisi completa de la trepitjada en runners
Punció seca
Per al bessó, el soli i la musculatura del peu
És el teu cas? T'ho valorem i tractem a consulta:
Preguntes freqüents
Depèn del cas, però sol millorar en setmanes o pocs mesos amb exercici de càrrega ben pautat. La clau és ser constant i no aturar-se del tot llevat d'indicació.
Sovint sí, ajustant volum i intensitat i respectant el dolor. En fases molt irritades convé reduir impacte un temps. T'orientem segons el teu cas.
No sol ser la millor opció: el tendó respon a la càrrega progressiva. El repòs absolut el debilita. El tractament amb evidència és l'exercici adaptat.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.