Fa setmanes que tens dolor d'esquena i, a sobre, ara també et costa dormir. T'ajeus, busques la postura, i quan la trobes, al cap d'una estona el dolor t'obliga a canviar. Et lleves al matí més cansada que quan te'n vas anar al llit i amb la sensació que la nit, en comptes d'ajudar-te, t'ha passat factura. És una queixa molt habitual: el dolor d'esquena i el mal descans es retroalimenten.
La bona notícia és que, ajustant la postura, el matalàs i algun hàbit, la majoria de persones dormen força millor. Anem a veure-ho.
El que llegiràs
- Per què el dolor empitjora ajaguda i a la nit
- Les millors postures per dormir amb dolor d'esquena
- Quin paper tenen el matalàs i el coixí
- Què convé evitar
Per què fa més mal en ajeure't
Durant el dia et mous, canvies de posició i això "reparteix" la càrrega. En ajeure't, en canvi, passes hores en la mateixa postura, i si aquesta postura manté la columna en una posició incòmoda, els teixits es carreguen i el dolor apareix o empitjora. A més, a la nit hi ha menys distraccions, així que percebem el dolor amb més intensitat. No és que la teva esquena estigui pitjor de nit: és que les condicions canvien.
Per això la clau no és un matalàs màgic, sinó aconseguir que la teva columna descansi en una posició tan neutra i còmoda com sigui possible.
Les millors postures per dormir
No hi ha una única postura correcta per a tothom, però sí algunes que solen anar bé i d'altres que solen molestar. Aquestes són les que millor funcionen:
| Postura | Com fer-la | A qui sol anar bé |
|---|---|---|
| De panxa enlaire | Coixí fi sota els genolls per relaxar la zona lumbar | Dolor lumbar general |
| De costat amb coixí | Genolls una mica flexionats i un coixí entre les cames | Dolor lumbar i de maluc |
| De costat fetal suau | Cames lleugerament recollides, sense encongir-te del tot | Molèsties que alleugen en flexionar |
| De bocaterrosa | Només si és l'única en què descanses, amb coixí sota l'abdomen | Poc recomanable en general |
La idea de fons és senzilla: que la columna quedi alineada, sense torsions ni corbes forçades. El coixí entre les cames quan dorms de costat evita que el maluc de dalt roti i estiri de la zona lumbar; és un dels trucs que més alleujament donen.
Matalàs i coixí: el que importa de veritat
Es parla molt del matalàs, i sí que influeix, però no hi ha un tipus "perfecte" universal. Com a orientació:
- Fermesa: ni massa tou (t'enfonses i la columna es corba) ni massa dur (no s'adapta i apareixen punts de pressió). Una fermesa mitjana sol ser bon punt de partida.
- Estat: un matalàs molt vell i enfonsat pel centre deixa de sostenir bé; aquí sí que convé canviar-lo.
- Coixí: l'alçada ha de mantenir el coll alineat amb l'esquena. De costat necessitaràs un coixí més alt que de panxa enlaire. Un coixí mal ajustat carrega el coll i pot sumar molèsties.
Abans de gastar molts diners, prova primer d'ajustar postura i coixí: sovint el canvi es nota sense necessitat de comprar res nou.
Què convé evitar
Alguns hàbits empitjoren el descans quan hi ha dolor d'esquena: dormir de bocaterrosa amb el coll girat tota la nit, fer servir coixins massa alts o massa alhora, quedar-te adormida al sofà en postures rares, o fer repòs total durant el dia "per no forçar" (paradoxalment, moure't poc sol empitjorar el dolor). També ajuda cuidar la rutina prèvia: pantalles, cafeïna tardana i sopars molt copiosos dificulten un son reparador, i dormir malament abaixa la teva tolerància al dolor l'endemà.
Quan consultar
Si el dolor d'esquena no et deixa dormir de manera mantinguda, si et desperta a la nit sense relació amb la postura, o si s'acompanya de formigueig, pèrdua de força o altres símptomes, convé una valoració. Ajustar el descans ajuda, però també cal treballar l'origen del dolor amb mobilitat, exercici i, si cal, teràpia manual.
Si el dolor d'esquena t'està robant la son, en una valoració a Fisiomove revisem el teu cas, ajustem postures i hàbits de descans i et proposem un pla perquè l'esquena deixi de fer-te mal també de dia. Pots demanar cita per WhatsApp i comencem entenent com estàs descansant.
Preguntes freqüents
Solen anar bé de panxa enlaire amb un coixí sota els genolls, o de costat amb els genolls una mica flexionats i un coixí entre les cames. L'important és que la columna quedi alineada, sense torsions ni corbes forçades.
No necessàriament. Ni molt tou ni molt dur: una fermesa mitjana sol ser bon punt de partida. Més important que la duresa és que el matalàs sostingui bé i no estigui enfonsat per l'ús.
En general no és la millor opció, perquè obliga a girar el coll i pot augmentar la corba lumbar. Si és l'única postura en què descanses, col·loca un coixí fi sota l'abdomen per reduir la càrrega.
En dormir passes hores en la mateixa posició i, si no és còmoda, els teixits es carreguen. A més, de nit hi ha menys distraccions i percebem més el dolor. No sol voler dir que l'esquena estigui pitjor, sinó que canvien les condicions.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.