Et quedes embarassada i la primera frase que sents és «ara amb compte, no et cansis». El problema és que el repòs prolongat durant l'embaràs és contraproduent: fa que guanyis més pes del necessari, debilita la musculatura just quan el nadó pesa més, i augmenta el risc de complicacions obstètriques.
L'evidència actual és clara: en un embaràs sense complicacions, moure's és una de les millors coses que pots fer per tu i pel teu nadó. T'explico quines activitats sí, quines evitar i com adaptar l'exercici en cada trimestre.
El que llegiràs
– Per què moure's durant l'embaràs és beneficiós (mare i nadó).
– Quines activitats sí que són recomanables.
– Quines convé evitar.
– Com adaptar l'exercici en cada trimestre.
– Quan cal una valoració professional.
Per què moure's durant l'embaràs és beneficiós
L'embaràs no és una malaltia, és un estat fisiològic que el cos està preparat per assumir. I, com en qualsevol procés, el cos funciona millor amb activitat adaptada que amb sedentarisme.
Els beneficis de l'exercici en embarassades sense complicacions estan ben documentats: menor guany de pes excessiu, menor risc de diabetis gestacional, menor risc de preeclàmpsia, millor estat d'ànim, millor qualitat del son, millor preparació per al part (menys parts instrumentats, menys cesàries), recuperació postpart més ràpida. I, no menys important, beneficis documentats per al nadó pel que fa al desenvolupament cardiovascular i neuromuscular.
Les guies internacionals recomanen 150 minuts d'activitat moderada per setmana en embarassades sense contraindicacions. Això són uns 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana. Perfectament compatible amb la vida normal.
Quines activitats sí que són recomanables
Aquestes són les opcions més recomanades durant l'embaràs, ordenades per seguretat i beneficis.
| Activitat | Benefici | Consideracions |
|---|---|---|
| Caminar | Excel·lent, segura tot l'embaràs | 30-60 min, ritme conversacional |
| Natació | Excel·lent, descarrega les articulacions | Evitar salts a l'aigua, aigua temperada |
| Pilates terapèutic d'embaràs | Treballa el core, la postura i el sòl pelvià | Amb professional especialitzat |
| Força adaptada | Manté la musculatura | Càrregues moderades, evitar Valsalva |
| Bici estàtica | Bona per al cardio | Evitar la posició de carretera molt aerodinàmica |
Què convé evitar durant l'embaràs
Hi ha activitats que estan contraindicades o que convé evitar durant l'embaràs. Els esports de contacte (futbol, bàsquet, judo, boxa), pel risc d'impacte abdominal. Esports amb risc de caiguda (ciclisme de carretera o muntanya, esquí, hípica, escalada), perquè una caiguda en un embaràs avançat té conseqüències serioses.
Activitats a més de 2500 metres d'altitud si no estàs aclimatada. Submarinisme. Saunes i banys molt calents. Exercicis en decúbit supí prolongat a partir del segon trimestre (pot comprimir la vena cava). Abdominals tradicionals (crunches) que augmenten la pressió intraabdominal i poden afavorir la diàstasi.
I, en general, esforços molt intensos fins a la fatiga màxima. La regla del «pots parlar mentre ho fas» és una bona guia: si no pots mantenir una conversa, la intensitat és excessiva per a l'embaràs.
Com adaptar l'exercici per trimestres
L'embaràs té tres trimestres amb característiques diferents que afecten l'elecció i l'adaptació de l'exercici.
Primer trimestre (setmanes 1-13): pots mantenir la teva activitat habitual amb lleugeres adaptacions. Les nàusees i la fatiga poden reduir el rendiment. Hidratació acurada, sense esforços excessius fins a la fatiga. Sense risc afegit si l'activitat era adaptada.
Segon trimestre (setmanes 14-27): el «trimestre dolç», sol ser quan millor s'entrena. Adaptacions pel creixement de l'úter: evitar el decúbit supí prolongat, evitar els abdominals tradicionals, modificar els exercicis que comprometin l'equilibri.
Tercer trimestre (setmanes 28-40): reduir la intensitat, evitar els salts, mantenir la força amb càrregues moderades, èmfasi en el sòl pelvià i la respiració per preparar el part. La natació i caminar continuen sent opcions excel·lents fins al final si tot va bé.
Important: consulta amb la teva ginecòloga ABANS de començar o continuar l'exercici si:
· Embaràs d'alt risc (placenta prèvia, amenaça de part prematur, antecedent d'avortaments).
· Hipertensió gestacional o preeclàmpsia.
· Anèmia significativa.
· Patologia cardíaca o pulmonar prèvia a l'embaràs.
· Sagnat vaginal en l'embaràs actual.
· Coll incompetent o cerclatge.
· Restricció de creixement del nadó.
· Embaràs múltiple a partir del segon trimestre.
En aquests casos, no es prohibeix l'exercici, s'adapta o es condiciona segons el tipus de patologia.
On entrenar l'embaràs amb criteri: Clínica PROA
L'exercici durant l'embaràs, si el fas amb criteri sanitari, és on més valor té. Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal adaptat a l'embaràs: Pilates terapèutic d'embarassades, treball de força adaptat per trimestres, preparació activa al part, hipopressius sense gestació encara (NO durant).
L'equip combina fisioteràpia avançada, medicina i entrenament personal. PROA és a l'Av. Onze de Setembre, 38, a Sabadell, amb bon accés des de Cerdanyola, Sant Cugat, Rubí, Barberà, Sant Quirze, Ripollet i Badia.
A Fisiomove tractem lumbàlgies, cervicàlgies i dolors musculoesquelètics associats a l'embaràs. I quan estàs a punt per a l'entrenament actiu, et derivem a PROA amb pautes adaptades.
Preguntes freqüents sobre embaràs i exercici
Puc continuar amb el meu esport habitual?
Si era una activitat adaptada i ja entrenaves abans, sí, amb les modificacions del trimestre. Si era de contacte o d'alt risc de caiguda, convé canviar.
Fins a quina intensitat puc arribar?
La regla pràctica: com a màxim el 70-80% de la freqüència cardíaca màxima, o que puguis mantenir una conversa. No hi ha cap «número màgic» únic.
Puc continuar corrent?
Si ja corries i l'embaràs va bé, sí que pots continuar durant el primer i el segon trimestre amb adaptacions. Al tercer trimestre sol resultar incòmode i moltes dones canvien a caminar o nedar.
Puc fer hipopressius o treball de sòl pelvià?
Durant l'embaràs, millor amb un professional especialitzat en sòl pelvià d'embarassades. Els hipopressius estan contraindicats durant l'embaràs, es fan al postpart.
Quan és bon moment per començar?
Qualsevol moment és bo. L'ideal és començar abans de l'embaràs, però si t'assabentes que estàs embarassada i eres sedentària, també és bon moment per començar a caminar i progressar.
Estàs embarassada i vols entrenar amb criteri sanitari?
Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal adaptat a l'embaràs: Pilates terapèutic, força adaptada i preparació al part.
📍 Clínica PROA · Av. Onze de Setembre, 38 · Sabadell
Preguntes freqüents
Si era una activitat adaptada i ja entrenaves abans, sí, amb les modificacions del trimestre. Si era de contacte o d'alt risc de caiguda, convé canviar.
La regla pràctica: com a màxim el 70-80% de la freqüència cardíaca màxima, o que puguis mantenir una conversa. No hi ha cap «número màgic» únic.
Si ja corries i l'embaràs va bé, sí que pots continuar durant el primer i el segon trimestre amb adaptacions. Al tercer trimestre sol resultar incòmode i moltes dones canvien a caminar o nedar.
Durant l'embaràs, millor amb un professional especialitzat en sòl pelvià d'embarassades. Els hipopressius estan contraindicats durant l'embaràs, es fan al postpart.
Qualsevol moment és bo. L'ideal és començar abans de l'embaràs, però si t'assabentes que estàs embarassada i eres sedentària, també és bon moment per començar a caminar i progressar.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.