Tens 55 anys, t'han fet una densitometria i els resultats mostren osteopènia o osteoporosi. Surts de la consulta amb una recepta de calci, vitamina D i, en alguns casos, un bifosfonat. La indicació que més es repeteix és «camina molt, pren el sol i vigila de no caure».
La gran absent, paradoxalment, és l'única intervenció que més impacte té sobre els teus ossos: l'entrenament de força.
T'explico per què la força és la primera línia de tractament de l'osteoporosi, no un complement, i on la pots entrenar amb criteri.
El que llegiràs
– Què és l'osteoporosi i per què és invisible fins que passa alguna cosa.
– Per què caminar i nedar NO són suficients per als ossos.
– L'estímul concret que fa que l'os es mantingui o creixi.
– Els exercicis que sí que funcionen segons l'evidència.
– Com i on entrenar força amb seguretat.
L'osteoporosi: l'enemic silenciós de la dona més gran de 50
L'osteoporosi és la pèrdua progressiva de massa òssia que fa que els ossos es tornin més fràgils i susceptibles de fractura. Afecta especialment les dones a partir de la menopausa, quan la caiguda d'estrògens accelera la pèrdua òssia.
Les xifres són contundents: una de cada tres dones més grans de 50 anys tindrà una fractura osteoporòtica al llarg de la seva vida. I aquí està el problema: l'osteoporosi no fa mal. És invisible.
Arriba un dia en què rellisques al bany, caus a casa, et dones amb el sofà o trepitges malament en una escala, i es trenca el maluc, el canell o una vèrtebra. De les fractures vertebrals moltes vegades ni t'assabentes de com van passar. La fractura de maluc té una mortalitat a l'any del 20-30% en majors de 80, i deixa seqüeles funcionals greus.
Per què caminar i nedar NO són suficients per als ossos
Aquí va una veritat que sorprèn la majoria de pacients a la consulta. Caminar és excel·lent, nedar també, però cap dels dos genera l'estímul necessari per mantenir o augmentar la massa òssia. L'os només respon a un tipus concret de càrrega, i això és essencial d'entendre en l'osteoporosi.
| Activitat | Efecte sobre l'os | Recomanació |
|---|---|---|
| Natació | Mínim o nul (sense gravetat) | Bona per a les articulacions, no per a l'os |
| Caminar | Moderat, no suficient sol | Saludable però NO tracta l'osteoporosi |
| Caminar amb pes/pujades | Bo (impacte + càrrega) | Sí que ajuda |
| Entrenament de força | Molt bo (càrregues progressives) | Tractament d'elecció |
| Salts suaus controlats | Molt bo (impacte vertical) | En osteopènia sí, en osteoporosi severa no |
Com "escolta" l'os l'exercici
L'os és un teixit viu que es remodela constantment. Les cèl·lules anomenades osteoblasts formen os nou, els osteoclasts el destrueixen. En condicions normals, hi ha un equilibri. Després de la menopausa o amb l'envelliment, els osteoclasts van més ràpid que els osteoblasts, i es perd massa òssia progressivament.
La bona notícia és que l'os respon a l'estímul mecànic: quan se li aplica una càrrega superior a l'habitual, els osteoblasts s'activen i produeixen més os. Però compte, l'estímul ha de ser suficient. Una caminada pel passeig no genera una càrrega gaire diferent a estar dret. Un esquat amb pes, sí. Un salt controlat, també.
La guia clínica internacional sobre osteoporosi i exercici recomana explícitament l'entrenament de força progressiva com a pilar del tractament, juntament amb la suplementació adequada i, quan està indicat, la medicació.
Els exercicis que sí que funcionen segons l'evidència
Els protocols amb més evidència per a l'osteoporosi combinen diverses modalitats:
Treball de força amb càrregues creixents: esquats, pes mort adaptat, premsa, exercicis de rem, premsa d'espatlles. La càrrega ha de ser suficient per suposar un esforç. Exercicis d'impacte controlat en qui els pot fer: marxa enèrgica, pujar escales, salts suaus en qui no té contraindicació. Treball d'equilibri i propiocepció: clau per prevenir caigudes, que són les que provoquen les fractures. Exercicis d'enfortiment de la musculatura paravertebral: per prevenir les fractures vertebrals més típiques.
La freqüència recomanada és de 2 a 3 sessions de força per setmana, durant tota la vida. No és un tractament de 3 mesos, és un canvi d'hàbits. Els efectes sobre la densitat òssia apareixen entre els 6 i 12 mesos d'entrenament constant, però els efectes sobre la força i l'equilibri es noten en poques setmanes.
On entrenar força amb criteri: Clínica PROA Sabadell
Això és una cosa que gairebé sempre em pregunten: «d'acord, però on aniré a entrenar jo, amb la meva osteoporosi i a la meva edat?». El gimnàs comercial NO és el lloc: ni hi ha supervisió adaptada, ni saben quins exercicis evitar, ni com progressar la càrrega amb seguretat.
Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal adaptat per a dones amb osteopènia i osteoporosi, amb tres modalitats: individual, en parella (ideal per venir amb una amiga o germana) i grup reduït (màxim 4 persones).
L'equip de PROA combina medicina, fisioteràpia avançada i entrenament personal, amb seguiment integral si tens patologies associades. PROA és a l'Av. Onze de Setembre, 38, Sabadell, amb bon accés des de Cerdanyola, Sant Cugat, Rubí, Barberà, Sant Quirze, Ripollet i Badia.
Important: si tens osteoporosi, hi ha exercicis que convé evitar o adaptar:
· Flexions intenses de columna (tipus abdominals clàssics): augmenten el risc de fractura vertebral.
· Salts descontrolats o d'alt impacte en osteoporosi severa.
· Exercicis amb rotació brusca de columna i càrrega simultània.
· Ioga amb postures extremes de flexió o rotació de la columna.
· Pilates mal adaptat amb flexions repetides profundes.
· Carregar un pes molt excessiu sense progressió adequada.
Això NO significa «no fer exercici» sinó «fer l'exercici adequat amb criteri». Per això és tan important que estigui supervisat per un professional sanitari.
I la medicació?
La medicació per a l'osteoporosi (bifosfonats, denosumab, teriparatida) té el seu lloc i, en alguns casos, és imprescindible. Però convé aclarir dues coses.
Primer: la medicació NO substitueix l'exercici. La força continua sent igual d'important amb o sense medicació. Segon: la medicació frena la pèrdua òssia, però no augmenta significativament la massa muscular ni millora l'equilibri. I la majoria de fractures osteoporòtiques venen de caigudes, així que prevenir les caigudes amb força i equilibri és tan important com mantenir l'os.
La combinació que millor funciona és: medicació quan estigui prescrita, suplementació segons valors, i entrenament de força supervisat de per vida. A la consulta de Fisiomove tractem lesions de maluc i d'esquena i coll en dones amb osteoporosi amb criteri adaptat.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Tens osteopènia o osteoporosi i ningú t'ha parlat d'entrenar força?
Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal adaptat per a dones amb osteoporosi: individual, en parella o grup reduït.
📍 Clínica PROA · Av. Onze de Setembre, 38 · Sabadell
📍 Fisiomove · Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra (fisioteràpia prèvia)
Preguntes freqüents
Idealment, abans de la menopausa. La massa òssia màxima s'assoleix cap als 30 anys, i a partir d'aquí només es perd. Com més fort sigui el teu os als 40-45, més reserva tindràs per als anys posteriors.
No, en absolut. Estudis amb dones més grans de 70 amb osteoporosi demostren que l'entrenament de força supervisat millora la densitat òssia, la força muscular i redueix el risc de caigudes significativament, fins i tot començant tard.
No. El calci és la matèria primera, però l'os només es construeix si rep l'estímul mecànic. Prendre calci sense entrenar és com comprar maons però no construir res.
En osteopènia, sí, sol ser beneficiós. En osteoporosi establerta, depèn del grau: si és lleu i no hi ha fractures vertebrals prèvies, la marxa enèrgica o el trot suau ben progressiu pot ajudar.
Avui. La massa òssia perduda no es recupera fàcilment, però sí que es pot frenar el deteriorament i, en molts casos, guanyar densitat.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.