Una de cada tres persones majors de 65 anys cau almenys una vegada l'any. Una de cada dues majors de 80. Les conseqüències van des del sobresalt sense seqüeles fins a la fractura de maluc amb mortalitat del 20-30% l'any en majors de 80.
La bona notícia és que les caigudes en persones grans són àmpliament prevenibles. T'explico quines intervencions tenen evidència real i com organitzar la prevenció en persones de la teva família.
El que llegiràs
– Per què cauen les persones grans (causes reals).
– La intervenció que més redueix les caigudes: exercici multicomponent.
– Com organitzar la llar per reduir riscos.
– Revisió de la medicació: de vegades és la causa.
– Quan és urgent intervenir.
Per què cauen les persones grans
Les caigudes en persones grans poques vegades tenen una sola causa. Sol ser la suma de diversos factors: pèrdua de força muscular (sarcopènia), pèrdua d'equilibri (deteriorament propioceptiu i vestibular), alteracions visuals no corregides, polifarmàcia (especialment psicòtrops), hipotensió ortostàtica, problemes de marxa per artrosi o altres patologies, alteracions cognitives, calçat inadequat, i obstacles a la llar.
Identificar quins d'aquests factors hi són presents en cada persona és la base d'una bona prevenció. No és el mateix prevenir caigudes en una persona de 70 anys activa i autònoma que en una de 85 amb polifarmàcia i vista deteriorada.
Les intervencions amb més evidència
La revisió Cochrane sobre prevenció de caigudes en persones grans és molt clara: la intervenció que més redueix les caigudes és l'exercici multicomponent que combina força i equilibri. Aquests són els factors amb més evidència.
| Intervenció | Reducció de caigudes |
|---|---|
| Exercici multicomponent | Reducció 25-30% |
| Tai Chi | Reducció 20% |
| Revisió de la medicació | Especialment psicòtrops |
| Adaptacions de la llar | Reducció modesta sola, important en combinació |
| Vitamina D si dèficit | Reducció en persones amb dèficit |
| Revisió de la vista | Reducció si problema visual important |
L'exercici multicomponent: la peça clau
L'exercici que més redueix les caigudes en persones grans no és caminar. És l'exercici multicomponent que combina força, equilibri, marxa i mobilitat. Ha de ser progressiu, supervisat i mantingut en el temps.
Els components que funcionen són: treball de força amb càrregues progressives, especialment cames (esquats, aixecar-se de la cadira, escales amb pes). Exercicis d'equilibri progressius (recolzament monopodal, marxa tàndem, transferències de pes). Treball específic de marxa en diferents direccions i velocitats. Mobilitat articular adaptada.
Això NO és el que es fa en gimnasos comercials i NO és el que s'aconsegueix caminant. Requereix supervisió per professional sanitari o entrenador especialitzat. Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal adaptat a persones grans amb èmfasi en la prevenció de caigudes.
Com organitzar la llar per reduir riscos
La majoria de caigudes en persones grans passen a la mateixa llar, no al carrer. Les adaptacions que més redueixen el risc:
Terra: retirar catifes soltes o fixar-les bé, evitar terres relliscosos, mantenir els passadissos lliures de cables, joguines o mobles baixos.
Bany: catifa antilliscant a la dutxa, agafadors a la dutxa i al costat del WC, mantenir el terra sec, evitar dutxes amb vores altes si la mobilitat és justa.
Il·luminació: llum suficient a totes les habitacions, làmpades a les tauletes de nit per no aixecar-se a les fosques, sensors de moviment als passadissos.
Calçat: sabata tancada amb sola antilliscant també dins de casa (no sabatilles soltes tipus xancla). Si camina amb bastó o caminador, supervisar que estigui en bon estat.
Important: consulta sense demora si una persona gran:
· Ha tingut dues o més caigudes en els últims 12 mesos.
· Ha tingut alguna caiguda amb conseqüències (lesió, por de sortir).
· Té episodis de mareig o «sensació d'inestabilitat» freqüents.
· Comença a tenir dificultat per aixecar-se de la cadira sense recolzar-se.
· Té polifarmàcia (més de 5 medicaments), especialment psicòtrops.
· Comenta «por de caure» que comença a limitar la seva activitat.
Aquests són senyals clars per intervenir amb valoració multidisciplinària. La por de caure, per si mateixa, prediu més caigudes i aïllament social. És un senyal d'alarma primerenc.
Com combinar fisioteràpia i entrenament
El camí més eficaç per prevenir caigudes en una persona gran és seqüencial. Primer, valoració inicial completa (història clínica, medicació, test d'equilibri, força, marxa). Si hi ha dèficits importants, fisioteràpia inicial per recuperar funcionalitat de base.
Després, entrenament multicomponent supervisat mantingut en el temps. No és un curs de 3 mesos i llestos: és un canvi d'hàbit de per vida. A Fisiomove tractem lesions de maluc i seqüeles musculoesquelètiques. I a Clínica PROA Sabadell oferim entrenament adaptat per a persones grans: individual, en parella o grup reduït. L'enfocament combinat funciona molt millor que qualsevol intervenció aïllada.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Vols prevenir caigudes en un familiar gran?
A Fisiomove valorem el risc de caigudes amb tests específics, tractem les seqüeles i derivem a Clínica PROA Sabadell per a entrenament multicomponent supervisat adaptat a persones grans.
📍 Fisiomove · Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió
📍 Clínica PROA · Av. Onze de Setembre, 38 · Sabadell (entrenament)
Et pot interessar
Preguntes freqüents
Idealment abans dels 60. Com més fort arribis a la vellesa, més reserva tens. I si ja tens més anys, igualment val la pena començar.
Poden ajudar en persones amb molt alt risc i antecedent de fractura, especialment en residències. A domicili amb persones autònomes, valor limitat.
Sense dèficit demostrat, no aporten. Amb dèficit de vitamina D o calci, sí. Millor analítica abans de suplementar.
No, en absolut. Estudis amb persones de 80 i 90 anys que comencen programes de força mostren millores significatives. Com més aviat, millor, però mai no és tard.
Després d'una caiguda, davant la por de caure, davant la dificultat per aixecar-se de la cadira, o com a prevenció si tens més de 65 anys i ets sedentària.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.