Has tingut el teu nadó fa unes setmanes o uns mesos. Et recuperes, t'adaptes a la lactància, sobrevius a les nits sense dormir, i a aquestes alçades penses a tornar a fer una mica d'exercici. La teva ginecòloga et va donar la quarantena amb un «tot bé», i tu et llances a córrer o a fer abdominals pensant que ja estàs a punt.
Aquí va una veritat que poques vegades s'explica: la quarantena és només una primera revisió, no significa que el cos estigui preparat per tornar a l'exercici que feies abans. La recuperació postpart requereix més temps i criteri.
T'explico quins senyals vigilar, quan és el moment adequat per reprendre l'entrenament, i com fer-ho bé per no acabar amb incontinència, dolor lumbar o diàstasi crònica.
El que llegiràs
– Per què la quarantena no equival a «pots fer qualsevol cosa».
– Els senyals que moltes dones normalitzen i NO són normals.
– Per què començar a córrer o fer abdominals aviat pot empitjorar el postpart.
– Quin tipus d'exercici sí que és segur i quan introduir-lo.
– On entrenar el postpart amb criteri sanitari.
Què passa amb el cos després del part
L'embaràs i el part, vaginal o per cesària, deixen el cos en un estat d'adaptació que triga mesos a revertir-se, no setmanes.
La paret abdominal ha estat estirada fins a tres vegades la seva longitud normal, cosa que moltes vegades deixa una diàstasi (separació dels rectes abdominals) que no es tanca sola. El sòl pelvià ha sostingut el pes del nadó durant 9 mesos i, en part vaginal, s'ha hagut d'estirar per deixar passar una persona sencera. Les hormones, especialment la relaxina, han augmentat la laxitud dels lligaments i continuen elevades setmanes després del part, especialment si dónes lactància materna.
La postura ha canviat, hiperlordosi lumbar adaptativa pel pes de l'embaràs que moltes vegades persisteix. I a tot això se suma la cicatrització, la fatiga acumulada, la manca de son i la nova rutina amb el nadó. Tot això significa una cosa: el cos postpart NO és el cos d'abans de l'embaràs, i entrenar com si ho fos és la principal causa de problemes que apareixen mesos o anys després.
Els senyals que moltes dones normalitzen (i NO són normals)
Una de les coses més impactants a la consulta és escoltar dones dir coses com «se m'escapen unes gotes en esternudar però, és clar, després d'un part és el normal». No, no és el normal. És freqüent, però no normal, i té tractament amb un fisioterapeuta especialitzat en sòl pelvià.
| Símptoma | Què indica | És "normal"? |
|---|---|---|
| Pèrdues d'orina en tossir, riure, saltar | Incontinència d'esforç | No, té tractament |
| Sensació de "pes" o "bony" vaginal | Possible prolapse incipient | No, requereix valoració |
| Dolor en les relacions sexuals | Cicatriu adherida o hipertò pelvià | No, té tractament |
| Embalum abdominal "com embarassada" | Diàstasi abdominal | No sempre es tanca sola |
| Lumbàlgia recurrent postpart | Inestabilitat lumbopelviana | No, associat a debilitat del core |
El que NO s'ha de fer en els primers mesos postpart
Abans de parlar de què sí, convé aclarir què evitar. Aquests errors són els que més veiem i els que generen els problemes postpart que apareixen mesos després.
- Començar a córrer abans dels 3 a 4 mesos (impacte descontrolat sobre el sòl pelvià encara feble).
- Fer abdominals tradicionals (crunches) sense valoració prèvia de diàstasi (pot empitjorar-la).
- Tornar al gimnàs comercial sense supervisió ni adaptació.
- Aixecar pes pesant des de la primera setmana.
- Saltar a corda o fer HIIT en els primers 3 mesos.
- Ignorar els senyals del cos: pèrdues, dolor pelvià, sensació de pes.
- Comparar-se amb altres mares: cada cos i cada part són diferents.
Quin tipus d'exercici sí que és segur i quan introduir-lo
La progressió de l'exercici postpart segueix una lògica que respecta els temps del cos.
En les primeres 6 setmanes (quarantena), repòs actiu: passejades suaus, respiració diafragmàtica conscient, exercicis de propiocepció pelviana molt lleugers, mobilitzacions articulars. A partir de la setmana 6 a 8 (post quarantena), si tot està bé, es pot començar amb exercici adaptat de baix impacte: Pilates terapèutic postpart, gimnàstica hipopressiva, exercicis de control motor abdominal profund, treball de força molt suau amb pes del cos.
Entre els 3 i 6 mesos, es pot anar progressant a entrenament de força més estructurat, sempre adaptat a l'estat del sòl pelvià i la paret abdominal. A partir dels 6 mesos, en condicions òptimes, es pot plantejar la tornada a l'impacte progressiu (córrer, saltar, esports intensos). La guia clínica internacional sobre activitat física postpart publicada al British Journal of Sports Medicine recull aquests terminis basats en l'evidència.
Important: si tens algun d'aquests símptomes, et recomano valoració amb un fisioterapeuta especialitzat en sòl pelvià ABANS de reprendre l'exercici postpart:
· Pèrdues d'orina, gasos o femtes a l'esforç.
· Sensació de bony o pes a la zona vaginal.
· Dolor en les relacions sexuals que no hi havia abans de l'embaràs.
· Diàstasi abdominal evident (separació visible en fer un abdominal).
· Cicatriu de cesària o episiotomia tibant o dolorosa.
Aquesta especialitat concreta (fisioteràpia de sòl pelvià) NO la realitzem a Fisiomove, però sí que et podem derivar a professionals de confiança de la zona. Un cop resoltes aquestes qüestions, podem reprendre el pla d'entrenament postpart segur.
Pilates terapèutic i hipopressius: per què són tan útils postpart
Hi ha dues modalitats que tenen especial sentit en el postpart i que convé conèixer.
El Pilates terapèutic postpart treballa la musculatura abdominal profunda, la coordinació amb la respiració, la correcció postural i la connexió amb el sòl pelvià, tot de manera controlada i progressiva. No és el Pilates «fitness» comercial: és una versió adaptada que té en compte l'estat postpart i es progressa amb criteri.
Els exercicis hipopressius són postures i moviments que generen pressió negativa a la cavitat abdominal, cosa que activa de manera reflexa el sòl pelvià i la musculatura abdominal profunda sense generar la pressió que sí que generarien uns abdominals clàssics. Ben indicats, són una eina útil per a la tonificació postpart. Mal indicats, no aporten tant. Per això convé que els aprenguis amb un professional sanitari, no en qualsevol sala de fitness.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Has donat a llum fa uns mesos i vols tornar a l'exercici amb criteri?
Al nostre centre col·laborador Clínica PROA Sabadell oferim entrenament personal postpart adaptat: Pilates terapèutic, hipopressius i recuperació funcional progressiva.
📍 Clínica PROA · Av. Onze de Setembre, 38 · Sabadell
📍 Fisiomove · Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra (conseqüències musculoesquelètiques)
Et pot interessar
Preguntes freqüents
Sí, totalment. La cesària no protegeix al 100% de l'impacte de l'embaràs: el cos ha passat per 9 mesos de canvis igualment. A més, la cicatriu de cesària requereix atenció específica per evitar adherències.
Sí, fer exercici adaptat durant la lactància és segur i beneficiós. No afecta la quantitat ni la qualitat de la llet. Només convé hidratar-se bé.
La recomanació general més conservadora són 12 a 16 setmanes postpart, i sempre després de valoració prèvia de sòl pelvià i diàstasi. Tornar abans augmenta el risc d'incontinència i prolapse a mitjà termini.
Si tens símptomes (pèrdues, dolor, sensació de bony, diàstasi evident), sí, amb prioritat abans de qualsevol exercici. Aquesta especialitat no la realitzem a Fisiomove, però et podem orientar cap a professionals de confiança.
Idealment, un cop passada la quarantena (6-8 setmanes) i després d'una valoració inicial que descarti problemes que requereixin tractament previ.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.