Moltes lesions de corredor no vénen de córrer molt, sinó de córrer amb una tècnica que castiga les articulacions a cada impacte. Genoll, maluc, tíbia o peu acaben pagant el que la mecànica no reparteix bé.
Dos factors marquen gran part de la diferència: la cadència (les passes per minut) i on i com recolzes el peu. Ajustar-los amb cap pot reduir l'impacte sense canviar la teva forma física.
Això sí, amb un avís important que repetiré: no es canvia tot de cop. Els canvis bruscos de tècnica són, en si mateixos, una causa freqüent de lesió.
El que llegiràs
- Què és la cadència i per què importa.
- El rang de referència de 170-180 passes per minut.
- On recolzar el peu i per què la gambada llarga penalitza.
- Com introduir canvis sense lesionar-te.
- Quan demanar una valoració de la teva tècnica.
Cadència: què és i per què importa
La cadència és el nombre de passes que fas per minut. Una cadència baixa sol anar de la mà de gambades llargues, amb el peu aterrant lluny i per davant del cos. Això genera un frenat a cada suport i més càrrega sobre genoll i maluc.
Augmentar lleugerament la cadència escurça la gambada, acosta el suport al centre de gravetat i redueix l'impacte per passa. És una de les intervencions amb millor suport per descarregar el genoll en corredors amb molèsties.
El rang de 170-180
Se sol citar l'entorn de 170-180 passes per minut com a referència raonable per a molts corredors. Però és un rang orientatiu, no una xifra màgica: depèn de la teva alçada, la teva velocitat i la teva forma de córrer. La idea no és obsessionar-se amb un número, sinó comprovar si la teva cadència és clarament baixa i, si ho és, pujar-la a poc a poc.
| Cadència aproximada | Què sol indicar | Efecte habitual |
|---|---|---|
| Menys de 160 | Gambada llarga, suport avançat | Més frenat i impacte per passa |
| 170-180 | Rang de referència freqüent | Suport més proper al centre, menys impacte |
| Molt alta forçada | Passes curtes i tenses | Pot augmentar la despesa si no és natural |
On recolzar el peu
Més que discutir si taló, migpeu o avantpeu, l'important és on cau el peu respecte al cos. Un suport molt per davant, amb la cama estirada i frenant, és el que castiga. Un suport més sota el cos reparteix millor la càrrega.
Pujar la cadència sol corregir això de forma natural, sense necessitat de pensar en la part del peu que toca primer. Canviar deliberadament el patró de suport (per exemple, forçar l'avantpeu) sense adaptació és una via ràpida a la sobrecàrrega del bessó o de l'Aquil·les.
Com introduir canvis sense lesionar-te
Aquí està la clau: no canviïs tot de cop. Puja la cadència en petits increments (al voltant d'un 5% cada vegada), en rodatges curts i suaus, i deixa que el cos s'adapti abans de pujar més. Un metrònom o la música amb el tempo adequat ajuden a marcar el ritme.
Alterna trams amb la nova cadència i trams a la teva forma habitual, i no ho apliquis en tirades llargues o sèries de cop. Si apareix una molèstia nova, has anat massa ràpid: retrocedeix.
Com mesurar la teva cadència
Abans de canviar res, mesura-la. Compta quantes vegades recolza un peu en 30 segons corrent al teu ritme habitual i multiplica per quatre: aquest és el teu total de passes per minut. La majoria de rellotges i apps de running també la registren. Fes-ho en diverses sortides i a diferents ritmes, perquè la cadència puja de forma natural quan vas més ràpid.
Si surt clarament baixa i a més et lesiones sovint de genoll o maluc, tens marge per treballar-la. Si ja estàs en un rang raonable i corres sense molèsties, no cal tocar res: la millor cadència és la que et permet córrer còmode i sense dolor, no un número copiat d'un altre corredor.
La tècnica no ho és tot
Ajustar cadència i suport ajuda, però no substitueix el bàsic: una progressió de càrrega assenyada i prou força a cames i maluc. Un corredor amb bona tècnica però que dobla el seu quilometratge d'una setmana a l'altra es lesionarà igual. La tècnica és una peça més dins d'un pla que també cuida el volum, el descans i la força.
Quan demanar valoració
Si et lesiones de forma recurrent, si notes que la tècnica et limita o si vols ajustar cadència i suport amb criteri, una valoració professional t'estalvia proves i error. A Fisiomove analitzem la teva cursa, la teva força i el teu suport, i et guiem en una progressió segura cap a una tècnica que et protegeixi. Demana la teva valoració a Fisiomove i reserva la teva cita per WhatsApp.
Preguntes freqüents
Se cita sovint el rang de 170-180 passes per minut com a referència, però és orientatiu. Depèn de la teva alçada, velocitat i forma de córrer. Més útil que buscar un número exacte és corregir una cadència clarament baixa.
Pot ajudar a descarregar el genoll i el maluc en escurçar la gambada i acostar el suport al cos. No és una solució universal, però és una de les intervencions amb millor suport en corredors amb molèsties.
Importa més on cau el peu respecte al cos que quina part toca primer. Un suport avançat i frenant castiga; un de més sota el cos reparteix millor. Forçar l'avantpeu sense adaptació sol sobrecarregar el bessó.
No convé. Els canvis bruscos de cadència o suport són una causa freqüent de lesió. Puja de forma gradual, en trams curts, i retrocedeix si apareix una molèstia nova.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.