Notes dolor just sota la ròtula, a la part alta del tendó que baixa cap a la tíbia. Al principi només molestava en començar a entrenar i després "s'escalfava"; ara apareix també en baixar escales o després de saltar.
És el conegut com a genoll del saltador, i el seu nom tècnic és tendinopatia rotular. És típica d'esports amb molts salts i canvis de ritme: bàsquet, voleibol, pàdel, running o crossfit.
Et explico per què no és una simple "inflamació", per què el repòs total no resol el problema i quin és el tractament amb més evidència: la càrrega progressiva, amb protagonisme del treball excèntric.
El que llegiràs
- Què és realment la tendinopatia rotular.
- Per què el repòs total no funciona.
- El paper de la càrrega excèntrica i progressiva.
- Com gestionar la càrrega esportiva sense parar del tot.
- Quan convé una valoració.
Tendinitis o tendinopatia: per què importa el nom
Durant anys es va anomenar "tendinitis" a tot dolor de tendó, donant per fet que hi havia inflamació. Avui sabem que en la majoria de casos que es cronifiquen no predomina la inflamació clàssica, sinó una alteració de l'estructura del tendó, que perd la seva organització habitual. Per això el terme correcte és tendinopatia.
Això té una conseqüència pràctica molt directa: els antiinflamatoris i el repòs, per si sols, no reparen el tendó. El que el tendó necessita és càrrega mecànica ben dosificada per reorganitzar i reforçar la seva estructura.
Per què el repòs total no funciona
Parar del tot alleuja el dolor a curt termini, però el tendó que no rep càrrega es torna menys tolerant. Quan reprens l'esport amb el mateix nivell, el dolor reapareix amb facilitat perquè el tendó no s'ha adaptat a suportar tensió.
L'objectiu no és descansar fins que no faci mal, sinó carregar de manera progressiva perquè el tendó augmenti la seva capacitat. Un cert nivell de molèstia tolerable durant l'exercici és acceptable; el que es vigila és que no augmenti en les 24 hores següents.
La càrrega excèntrica i progressiva: el tractament amb evidència
El treball de força és el pilar del tractament. Sol començar-se amb exercicis isomètrics (mantenir la contracció sense moviment), que ajuden a reduir el dolor, i avançar cap a treball excèntric i de força pesada i lenta, que és el que reorganitza el tendó.
| Fase | Tipus d'exercici | Objectiu |
|---|---|---|
| 1. Dolor alt | Isomètrics | Reduir dolor, mantenir força |
| 2. Intermèdia | Excèntrics i força lenta | Reorganitzar el tendó |
| 3. Avançada | Força pesada i potència | Guanyar capacitat i tolerància |
| 4. Tornada a l'esport | Salts i gestos específics | Readaptar a la teva activitat |
La progressió és el que marca la diferència. Cada setmana s'ajusta la càrrega en funció del dolor i de com respon el tendó. No és un procés de dies, sinó de setmanes: la constància és tan important com l'exercici en si.
El pla també revisa la resta de la cadena: si el gluti o els bessons estan dèbils, el tendó rotular acaba absorbint més càrrega de la que li correspon. Per això el treball no es limita al genoll, sinó que inclou maluc i turmell, a més de la tècnica d'aterratge en els salts, que reparteix millor les forces i protegeix el tendó a llarg termini.
Com gestionar la càrrega esportiva
No cal abandonar el teu esport, però sí gestionar-lo. Una guia senzilla fa servir el dolor durant i després de l'activitat. Si el teu dolor es manté baix (0 a 3 sobre 10) i no augmenta l'endemà, pots seguir amb el teu volum. Si puja a nivells mitjans, redueixes salts i frenades. Si és alt, mantens l'activitat amb alternatives de baix impacte (bici, natació, força) mentre el tendó es recupera.
La regla d'or: el dolor de l'endemà no ha de ser més gran que el del dia anterior. Si augmenta, has carregat de més. Aquest control fi evita tant el sobreesforç com el repòs excessiu.
Quan demanar una valoració
Convé consultar si el dolor fa setmanes sense millorar, si limita el teu esport o si va a més tot i haver reduït la càrrega. Un dolor que apareix de cop amb un espetec, o una pèrdua clara de força per estirar el genoll, requereixen valoració més urgent.
A Fisiomove valorem el teu genoll, la fase en què està el tendó i el teu nivell d'exigència esportiva per dissenyar una progressió de càrrega a la teva mida, sense que hagis de deixar d'entrenar del tot. Demana la teva cita de valoració per WhatsApp.
Preguntes freqüents
En la majoria de casos sí, gestionant la càrrega. Es redueix temporalment el volum de salts i frenades i es manté activitat tolerable, guiant-te pel dolor durant i després. Parar del tot sol empitjorar el pronòstic.
És un procés de setmanes, sovint de 3 mesos o més en casos cronificats. La clau és la càrrega progressiva i constant. Com més aviat es comença, millor sol ser el pronòstic.
Poden alleujar el dolor de manera puntual durant l'activitat, però no reparen el tendó. Són una ajuda temporal, no el tractament. El que resol el problema és el treball de força progressiu.
Ajuden a calmar el dolor en moments puntuals, però no reorganitzen l'estructura del tendó. Per si sols no resolen la tendinopatia; el pilar del tractament és la càrrega mecànica ben dosificada.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.