Fa setmanes o mesos que estàs parada per una lesió: fascitis plantar, periostitis, condromalàcia, esquinç de turmell o qualsevol altra. Ja no et fa mal en repòs, et trobes bé, i la pregunta és: quan torno a córrer?
El retorn a córrer després d'una lesió és la fase on es produeixen més recaigudes. La causa és gairebé sempre la mateixa: tornar massa aviat, fer massa, o saltar-se les fases de readaptació. T'explico el protocol que sí que funciona.
El que llegiràs
– Per què el retorn a córrer és la fase més delicada.
– Els criteris objectius que indiquen que estàs a punt per tornar.
– Les fases del protocol de retorn segur.
– Errors típics que provoquen recaigudes.
– Com combinar fisioteràpia amb readaptació esportiva.
Per què el retorn a córrer és la fase més delicada
La majoria de recaigudes després d'una lesió esportiva es produeixen en tornar a l'activitat, no durant el tractament. Hi ha diverses raons. Quan deixa de fer mal, assumim que la lesió està curada, quan en realitat només s'ha controlat el símptoma. El teixit lesionat (tendó, os, lligament) triga més a recuperar la capacitat de càrrega que el dolor a desaparèixer.
Després de setmanes o mesos sense córrer, la musculatura, els tendons i el sistema cardiopulmonar estan desentrenats. Tornar al volum previ de cop sobrecarrega els teixits abans que estiguin a punt. I, sobretot, no s'ha treballat el que va causar la lesió inicial: tècnica, força específica, biomecànica.
Per això el retorn ha de ser gradual i amb criteris objectius, no pas per «ja em trobo bé».
Criteris objectius per tornar a córrer
Abans de tornar a córrer després d'una lesió, convé complir diversos criteris objectius. Si en falles algun, convé esperar i treballar aquella part.
| Criteri | Com es mesura |
|---|---|
| Sense dolor en repòs | Cap molèstia durant almenys 2 setmanes |
| Marxa sense claudicació | Caminar 45-60 min sense dolor ni coixesa |
| Mobilitat completa | Rangs articulars al 100% del costat sa |
| Força recuperada | Mínim 80% de força del costat sa |
| Salts sense dolor | 10 salts monopodals sense molèstia |
| Cross-training tolerat | 30+ min de bici/el·líptica sense dolor |
Les fases del protocol de retorn
El retorn segur a córrer segueix habitualment 4 fases amb criteris de progressió clars.
Fase 1 (1-2 setmanes): caminar enèrgic, 30-45 min, sense dolor. Si toleres això sense dolor l'endemà, passes a la fase 2.
Fase 2 (2-4 setmanes): mètode CACO progressiu. Començar amb 5 min caminar + 1 min córrer, repetir 4-5 vegades. Cada sessió, augmentar com a mínim el tram de carrera. Objectiu: 30 min de carrera contínua.
Fase 3 (4-6 setmanes): volum progressiu mantenint la intensitat baixa. Augmentar com a màxim un 10% el volum setmanal. Introduir sessions de pujades o ritmes només quan el volum base estigui consolidat.
Fase 4 (6+ setmanes): tornada a l'entrenament específic (sèries, ritme de carrera, competició). Amb monitoratge constant del cos: qualsevol reaparició de la molèstia significa retrocedir.
Errors típics que provoquen recaigudes
Els errors més típics en el retorn a córrer són diversos. Tornar directament al volum previ. Després de 2 mesos parada, no pots començar corrent els 10 km que feies abans.
Ignorar les molèsties inicials. La fatiga normal del cos desentrenat es confon amb «estic bé». Una molèstia 3-4 sobre 10 que no era normal abans de la lesió sí que és senyal que alguna cosa no va bé.
No treballar la força específica durant la rehabilitació. Si la lesió va venir per debilitat de gluti o turmell, no haver treballat això significa tornar al mateix patró lesiu.
I, especialment: passar de zero a entrenaments específics (sèries, pujades) sense consolidar el volum base. Les recaigudes solen aparèixer en aquests primers entrenaments d'intensitat alta.
Important: consulta abans de tornar a córrer si:
· La lesió inicial va ser greu (fractura per estrès, ruptura tendinosa, ruptura de menisc o lligament).
· Has tingut diverses recaigudes prèvies.
· Fa més de 3 mesos que no corres.
· No has fet rehabilitació supervisada durant la lesió.
· Torna la molèstia ja en fase 1 o 2.
· Tens patologia musculoesquelètica coexistent (artrosi avançada, problemes crònics).
En aquests casos, valoració prèvia amb fisioteràpia per dissenyar un protocol individualitzat, i possiblement derivació a entrenament personal per a la readaptació.
Com combinar fisioteràpia i readaptació
El camí més eficaç per tornar a córrer sense recaure després d'una lesió combina dues fases. Primer, fisioteràpia per resoldre el dolor, guanyar mobilitat i començar a enfortir.
Després, readaptació esportiva amb entrenament personal supervisat on es treballa la força específica per córrer, el gest tècnic, la progressió del volum, la prevenció de reincidència. Aquesta segona fase és on s'eviten més recaigudes.
A Fisiomove tractem lesions de peu i turmell i de genoll de runners. Quan el pacient està a punt per a la fase de retorn, el derivem a Clínica PROA Sabadell per a readaptació esportiva amb entrenament personal supervisat adaptat a runners.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Fa mesos que no corres i vols tornar sense recaure?
A Fisiomove dissenyem protocols de retorn individualitzats i derivem a Clínica PROA Sabadell per a readaptació esportiva supervisada. La diferència entre tornar i recaure està en com ho fas.
📍 Fisiomove · Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió
📍 Clínica PROA · Av. Onze de Setembre, 38 · Sabadell (readaptació)
Et pot interessar
És el teu cas? T'ho valorem i tractem a consulta:
Preguntes freqüents
Depèn molt de la lesió. Esquinç de turmell: 3-6 setmanes. Periostitis: 4-8 setmanes. Tendinopatia d'Aquil·les crònica: 3-6 mesos. Fractura per estrès: 8-12 setmanes.
Sí, totalment recomanat. Manté el cardio i la musculatura sense generar l'impacte que provocava el dolor. El repòs absolut només es justifica les primeres setmanes en fase aguda.
Si la molèstia és 0-3 sobre 10 i no augmenta l'endemà, pots continuar amb cautela. Si està entre 4-5, reduir el volum. Si passa de 6, parar i revisar.
Si la lesió va ser lleu i has treballat la força durant el descans, potser no. Si va ser moderada o greu, el recomanable és supervisió professional durant almenys les primeres 4-6 setmanes del retorn.
Abans de començar el retorn, si el vols planificar bé. O quan apareix una molèstia que persisteix més d'uns dies després de reprendre.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.