Helena Garganté · 14 maig 2026 · 6 min lectura
Els exercicis cervicals a casa són la primera línia de defensa quan el coll comença a queixar-se i no vols passar-te el dia amb dolor. Fa setmanes que tens dolor al coll, especialment al final del dia. Has provat calor, antiinflamatoris, coixí cervical… i res no acaba de treure'l.
La bona notícia és que la majoria de cervicàlgies milloren significativament amb 5 exercicis ben fets a casa.
El que llegiràs
– Per què fa mal la cervical i no sempre és la postura.
– 5 exercicis cervicals segurs i eficaços.
– Quanta estona fer-los i quantes vegades al dia.
– Els errors més comuns que has d'evitar.
– Quan no és només cervicàlgia i hauries de venir.
Per què fa mal la cervical?
Abans de posar-nos amb els exercicis, convé entendre què està passant allà dins. La cervicàlgia és el dolor cervical de qualsevol origen, i el més freqüent a la consulta són les contractures musculars per postures mantingudes (ordinador, mòbil, conduir), la tensió emocional sostinguda, una mala higiene del son, o una hèrnia discal cervical lleu.
Els músculs que més pateixen són quatre: el trapezi superior, l'elevador de l'escàpula, els suboccipitals i l'esternoclidomastoïdal (ECOM). Quan algun d'aquests músculs es contractura, apareix el dolor que puja cap al clatell, baixa cap a l'espatlla o, en alguns casos, irradia cap al braç.
Els exercicis que t'ensenyaré treballen justament sobre aquests músculs.
5 exercicis cervicals a casa per alliberar tensió
Aquests són els 5 exercicis cervicals a casa que recomano als meus pacients. Et prenen 5 minuts al dia i, fets amb regularitat, notes millora en una setmana.
| Exercici | Múscul / objectiu | Quant i quantes vegades |
|---|---|---|
| Estirament del trapezi superior | Trapezi superior; allibera la tensió coll-espatlla | 30 s per costat, 3 sèries, 1-2 vegades al dia |
| Estirament de l'elevador de l'escàpula | Elevador de l'escàpula; descàrrega profunda | 30 s per costat, 3 sèries, 1-2 vegades al dia |
| Rotacions cervicals controlades | Mobilitat cervical global | 10 rep. per costat, 2 vegades al dia |
| Chin tuck (flexió cervical profunda) | Flexors profunds; corregeix el cap avançat | 5 s per rep., 15 rep., 2-3 vegades al dia |
| Estirament de suboccipitals | Suboccipitals; alleuja la base del crani | 30 s, 5 rep., 1-2 vegades al dia |
1. Estirament del trapezi superior
Asseguda amb l'esquena recta i els peus recolzats a terra.
Inclina el cap cap a l'espatlla dreta i, amb la mà dreta, ajuda suaument per augmentar l'estirament.
Notaràs com s'estira des del coll fins a l'espatlla contrària.
Mantén 30 segons i repeteix a l'altre costat.
Freqüència: 3 sèries per costat, 1 o 2 vegades al dia.
2. Estirament de l'elevador de l'escàpula
Mateixa postura inicial, asseguda amb l'esquena recta. Aquesta vegada inclina el cap cap avall i cap al costat dret, com si volguessis mirar-te l'aixella.
Amb la mà dreta ajuda suaument.
És un estirament que arriba més profund que el del trapezi i, si no l'has fet mai, et sorprendrà com de carregada tens aquesta zona.
Mantén 30 segons i canvia de costat.
Freqüència: 3 sèries per costat, 1 o 2 vegades al dia.
3. Mobilització cervical: rotacions controlades
Asseguda amb l'esquena recta i les espatlles relaxades. Gira el cap a poc a poc cap a la dreta, fins on arribis sense dolor, i mantén 2 segons.
Torna al centre i repeteix cap a l'esquerra.
Important: el moviment ha de ser lent i controlat, sense estrebades brusques.
Freqüència: 10 repeticions a cada costat, 2 vegades al dia.
4. Chin tuck: flexió cervical profunda
Asseguda o dreta, mirant al davant. Porta la barbeta cap enrere com si volguessis fer «papada» voluntària, sense inclinar el cap cap avall.
Notaràs treball a la part profunda del coll, no al clatell.
Aquest és l'exercici que més costa al principi, però també el més eficaç per corregir la postura avançada del cap.
Mantén 5 segons en cada repetició.
Freqüència: 15 repeticions, 2 o 3 vegades al dia.
5. Estirament de suboccipitals
Estirada de panxa enlaire, amb una tovallola petita enrotllada sota el coll. Porta la barbeta suaument cap al pit, com si diguessis «sí» molt petit, mantenint el cap recolzat a terra.
Notaràs tibantor just sota la base del crani, a la zona dels músculs suboccipitals.
Mantén 30 segons, descansa 10.
Freqüència: 5 repeticions, 1 o 2 vegades al dia.
Errors comuns que has d'evitar
He vist a la consulta moltíssims pacients que feia setmanes que feien «els exercicis del fisioterapeuta» però, en realitat, els feien malament.
L'error més freqüent en fer exercicis cervicals a casa és forçar els rangs. El coll no vol força, vol mobilitat controlada.
Aquests són els altres 5 errors més típics.
– Fer estiraments bruscos o estirar amb força amb la mà. La regla és sempre suau i progressiu.
– Forçar el rang si fa mal. La sensació correcta és de tibantor, no de dolor.
– Aguantar la respiració durant l'estirament. Respira normal, sobretot expira mentre estires.
– Fer-los només quan fa mal. La cervicàlgia es prevé amb constància, no es cura quan apareix.
– Confondre el dolor cervical amb el dolor que s'irradia cap al braç. Si baixa cap al braç, això és una altra cosa, no és cervicàlgia simple.
Quan no és només cervicàlgia
Si fa més de 3 setmanes que fas exercicis cervicals a casa i el dolor continua allà, gairebé segur que la cervicàlgia no és només postural. En aquests casos cal mirar més enllà: hèrnies cervicals, punts gallet profunds, alteracions de la trepitjada que es reflecteixen a dalt. Aquí els exercicis cervicals a casa es queden curts i toca valoració professional.
La gran majoria de cervicàlgies són d'origen mecànic i milloren amb exercici ben dirigit.
Ara bé, hi ha senyals que indiquen que el problema va més enllà d'un coll carregat.
- El dolor que s'irradia cap al braç, la mà o els dits pot indicar compressió d'una arrel nerviosa cervical, el que s'anomena cervicobraquiàlgia o, si hi ha hèrnia discal, radiculopatia cervical.
- El formigueig, la pèrdua de sensibilitat o, sobretot, la pèrdua de força a la mà, són signes de compromís neurològic que requereixen valoració urgent.
- Els marejos, vertígens o cefalees freqüents associats al moviment del coll poden tenir origen cervical alt, però també requereixen descartar causes vasculars.
- I la febre, la pèrdua de pes o el dolor que desperta a la nit i no millora amb canvis de postura són senyals d'alarma sistèmica que necessiten diagnòstic mèdic.
Si t'identifiques amb algun d'aquests punts, els exercicis de casa es queden curts. A la consulta, podem combinar la valoració manual amb tècniques com punció seca específica per a cervicals i, si detectem alteracions biomecàniques que estiguin contribuint des de baix, valorem fer un estudi biomecànic de la trepitjada.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Combina els exercicis cervicals a casa amb bons hàbits de postura i veuràs canvis reals en poques setmanes.
Fa més de 3 setmanes que tens dolor cervical?
No esperis que vagi a més.
A Fisiomove tractem la cervicàlgia des de l'origen, no des del símptoma.
Combinem teràpia manual, punció seca i exercici terapèutic personalitzat.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió, sense sorpreses
Et pot interessar
Lesions d'esquena i coll
Cervicàlgia, lumbàlgia, hèrnies discals, ciàtica.
Punció seca
Per a punts gallet del trapezi i suboccipitals.
Estudi biomecànic
La trepitjada i la cervicàlgia crònica
Preguntes freqüents
L'ideal són 2 vegades al dia, matí i nit. Cada sèrie completa t'ocupa entre 5 i 6 minuts. És molt millor ser constant amb poc que fer 30 minuts un dia i després res els següents.
Els cruixits articulars (les anomenades cavitacions) són habituals i, si no fan mal en produir-se, no són dolents. Si cruixen i fa mal, o si cruixen acompanyats de mareig, deixa el moviment i consulta.
Depèn del nivell de l'hèrnia i del moment. En fase aguda, convé evitar les rotacions brusques. El recomanable és venir abans a una valoració perquè t'adaptem els exercicis al teu cas concret.
Els músculs cervicals es tensen moltíssim amb l'estrès, això és molt real. A la consulta combinem l'exercici físic amb higiene del son, tècniques de respiració diafragmàtica i, si cal, derivem a suport psicològic per tractar l'origen.
Si després de 3 o 4 setmanes d'exercici constant no notes millora, o si en algun moment apareix dolor irradiat cap al braç, formigueig o pèrdua de força, aquest és el moment de venir a valoració.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.