El 50% dels runners es lesiona cada any. Una part important d'aquestes lesions no ve «de córrer molt», ve de com poses el peu a terra en cadascun dels 1.500 impactes que fas per quilòmetre.
Si ets runner, hi ha 5 lesions del runner que val la pena conèixer abans que apareguin. Fascitis plantar, sesamoïditis, neuroma de Morton, periostitis tibial i tendinopatia aquíl·lia són les que més veiem a la consulta de podologia esportiva a Cerdanyola del Vallès.
T'explico com distingir-les, per què gairebé totes tenen origen biomecànic, i quin és el tractament real, no només «descans».
El que llegiràs
– Les 5 lesions del runner que més veiem a la consulta podològica.
– Com distingir-les (símptoma característic de cadascuna).
– Per què gairebé totes tenen origen biomecànic.
– Tractament real (no només «descans»).
– Quan deixar de córrer i quan no.
| Lesió | Símptoma característic | Què fer |
|---|---|---|
| Fascitis plantar | Dolor sota el taló en fer la primera passa del matí | Estirament de bessó i fàscia, ajustar quilometratge; valoració si supera 3/10 |
| Sesamoïditis | Dolor sota el primer dit en enlairar el peu | Descàrrega selectiva, revisar tècnica i drop de la sabatilla |
| Neuroma de Morton | Sensació de «pedra» i cremor entre els dits centrals | Sabatilla de caixa ampla, barra retrocapital, valoració podològica |
| Periostitis tibial | Dolor a la vora interna de la tíbia, millora en escalfar | Reduir càrrega, suport de l'arc, tractar si no cedeix |
| Tendinopatia aquíl·lia | Dolor i rigidesa a la part posterior del taló en iniciar | Exercici excèntric (Alfredson), repòs relatiu, revisar calçat |
2. Sesamoïditis
Què és: inflamació dels ossos sesamoïdals, els dos ossets sota el primer dit del peu.
Símptoma característic: dolor a la base del primer dit, sota el peu, en enlairar-se en córrer. Empitjora amb la trepitjada de migpeu o avantpeu.
Per què apareix en runners: càrrega excessiva de l'avantpeu (tècnica de migpeu sense entrenament previ), peu cavus amb concentració de pressió sota el cap del primer metatarsià, canvi recent a sabatilles amb drop baix o minimalistes.
Tractament: plantilla amb descàrrega selectiva als sesamoïdals (coixinet en forma de U), reduir quilometratge i canviar la tècnica de trepitjada, fisioteràpia amb punció seca de l'adductor del primer dit i exercicis estabilitzadors. Temps mitjà: 6-10 setmanes. En cronificació, pot requerir infiltració.
3. Neuroma de Morton
Què és: engruiximent del nervi interdigital entre el 3r i 4t dits (de vegades 2n-3r).
Símptoma característic: sensació de «tenir una pedra» entre els dits en córrer. Cremor, formigueig, dolor que s'irradia als dits.
Per què apareix en runners: sabatilla estreta (compressió transversal de l'avantpeu), trepitjada d'avantpeu o migpeu amb poca estabilitat, hiperpronació que altera la mecànica dels metatarsians.
Tractament: canvi a sabatilla amb caixa ampla de dits, plantilla amb barra retrocapital (eleva els metatarsians centrals), punció seca del nervi, i si no cedeix en 3-6 mesos, infiltració o cirurgia. Temps mitjà: 8-16 setmanes.
4. Periostitis tibial (síndrome d'estrès tibial medial)
Què és: inflamació del periosti a la vora interna de la tíbia.
Símptoma característic: dolor a la vora interna de la tíbia, 5-15 cm sobre el turmell. Apareix a l'inici de la cursa, millora en escalfar, torna en acabar o l'endemà.
Per què apareix en runners: augment brusc de volum o intensitat (més del 10% setmanal), hiperpronació amb caiguda de l'arc intern, sabatilla amb la vida útil esgotada, superfície dura, debilitat del tibial posterior.
Tractament: reduir el quilometratge al 50% durant 2-4 setmanes, plantilla amb suport de l'arc intern i descàrrega del tibial, fisioteràpia (punció seca del tibial posterior i soli, exercicis excèntrics, diatèrmia), canvi de superfície temporal. Temps mitjà: 4-8 setmanes si es tracta aviat. Si s'ignora, pot evolucionar a fractura per estrès (3-6 mesos sense córrer). Revisió BJSM sobre dolor tibial en runners.
Important: quan parar de córrer i quan no en qualsevol de les 5 lesions del runner:
· SÍ que has de parar (almenys temporalment): dolor 7/10 o superior en córrer, coixesa en caminar, dolor que no cedeix en escalfar, inflamació visible en zona articular, dolor que ha empitjorat en les últimes 2 setmanes malgrat el descans.
· Pots continuar corrent amb ajustos: dolor lleu 2-3/10 que cedeix en escalfar, sense coixesa en caminar, dolor estable que no progressa setmana a setmana, mentre fas tractament actiu.
· La regla: si el dolor empitjora després de córrer o l'endemà, això és senyal que estàs afegint dany. Parar i revisar.
5. Tendinopatia aquíl·lia
Què és: degeneració del tendó d'Aquil·les per sobrecàrrega repetida.
Símptoma característic: dolor i rigidesa a la part posterior del taló en iniciar l'activitat. Bony palpable al cos del tendó (2-6 cm sobre la inserció).
Per què apareix en runners: canvi brusc a sabatilles amb drop baix o minimalistes, augment de pendent o velocitat, peu supinador amb menor capacitat d'amortiment, escurçament del bessó previ.
Tractament: repòs relatiu, protocol Alfredson (exercicis excèntrics del bessó, 3×15 repeticions, 2 vegades al dia durant 12 setmanes), plantilla amb tascó de taló temporal, fisioteràpia (diatèrmia, teràpia manual, punció seca de bessó), reduir el quilometratge i revisar la tècnica de trepitjada. Temps mitjà: 10-16 setmanes. És de les que més es cronifica si s'ignora.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Tens una lesió de runner que no acaba de marxar?
Diagnostiquem exactament què et passa i dissenyem el pla que de debò funciona: estudi biomecànic, plantilla a mida, fisioteràpia i ajustos de càrrega, o tot alhora.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · Estudi biomecànic des de 70€ · Fisioteràpia des de 50€
Et pot interessar
Lesions de peu i turmell
Fisioteràpia de fascitis, Aquil·les, turmell
Estudi biomecànic
Diagnòstic de la trepitjada del runner
Plantilles per córrer
Quan SÍ i quan NO
Preguntes freqüents
Si la fascitis és lleu (dolor menor a 3/10 a la primera passa) i no progressa, sí, amb ajustos (reduir quilometratge, estiraments, plantilla). Si el dolor és 5/10 o més, parar i tractar.
Tractada aviat: 4-8 setmanes. Cronificada: fins a 6 mesos. La clau és no ignorar les primeres senyals.
No sempre. Algunes es resolen amb canvi de sabatilla, enfortiment i ajust de volum. La plantilla és útil quan hi ha un component biomecànic clar després d'un estudi.
Sí, molt. Especialment en sesamoïditis, fascitis plantar (punts gallet del bessó i soli), tendinopatia aquíl·lia i neuroma de Morton.
Gairebé mai per una lesió de runner comuna. El que sí: cal adaptar-se, canviar volum, tècnica, calçat, superfície. Córrer és per a tota la vida si gestiones bé la càrrega.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.