Són les 18:00. Apagues l'ordinador i notes el coll rígid, una sensació de cremor entre les espatlles i un dolor que puja fins al clatell. Fa tot el dia asseguda, amb les espatlles encongides, mirant una pantalla a 60 cm de la cara. La cervicàlgia d'oficina afecta més del 60% de les persones que passen més de 6 hores davant d'un ordinador. I no, no és «normal». És un senyal que alguna cosa de la teva postura, el teu lloc o la teva rutina necessita canviar.
El que llegiràs
– Per què la cervicàlgia d'oficina apareix al final del dia (no és només postura).
– El pes real del teu cap quan inclines el coll cap endavant.
– 5 ajustos ergonòmics que sí que marquen la diferència.
– Microexercicis de 30 segons per fer cada hora.
– Quan el dolor cervical NO és d'oficina i has de demanar cita.
Cervicàlgia d'oficina: per què fa mal al final del dia
La cervicàlgia d'oficina no és un problema de «mala postura puntual». És el resultat de mantenir una posició sostinguda durant hores, la qual cosa sobrecarrega els músculs cervicals profunds i superficials. Els principals protagonistes: trapezi superior, elevador de l'escàpula, suboccipitals i esternoclidomastoïdal (ECOM).
Aquests músculs no estan dissenyats per treballar de manera contínua, estan pensats per alternar contracció i relaxació. Quan els obligues a estar actius 8 hores seguides, es contracturen i el dolor apareix, gairebé sempre, a partir de les 4-5 hores de pantalla.
5 exercicis cervicals a casa per alliberar tensió
1. Estirament del trapezi superior
Asseguda amb l'esquena recta. Inclina el cap cap a l'espatlla dreta i, amb la mà dreta, ajuda suaument a augmentar l'estirament. Mantén 30 segons. Repeteix a l'altre costat. 3 sèries cada costat, 1-2 vegades al dia.
2. Estirament de l'elevador de l'escàpula
Asseguda amb l'esquena recta. Inclina el cap cap avall i cap al costat dret, com si volguessis mirar-te l'aixella dreta. Amb la mà dreta ajuda suaument a augmentar l'estirament. Mantén 30 segons. Repeteix a l'altre costat. 3 sèries cada costat, 1-2 vegades al dia.
3. Mobilització cervical: rotacions controlades
Asseguda amb l'esquena recta i les espatlles relaxades. Gira el cap a poc a poc cap a la dreta fins on arribis sense dolor i mantén 2 segons. Torna al centre i repeteix cap a l'esquerra. Moviment lent i controlat, sense estrebades. 10 repeticions a cada costat, 2 vegades al dia.
4. Chin tuck: flexió cervical profunda
Asseguda o dreta, mirant al davant. Porta la barbeta cap enrere (com si fessis una «papada» voluntària) sense inclinar el cap cap avall. Notaràs treball a la part profunda del coll, no al clatell. Mantén 5 segons en cada repetició. 15 repeticions, 2-3 vegades al dia.
5. Estirament de suboccipitals
Estirada de panxa enlaire, amb una tovallola enrotllada sota el coll. Porta la barbeta suaument cap al pit —com si diguessis «sí» molt petit— mantenint el cap recolzat a terra. Notaràs tibantor just sota la base del crani. Mantén 30 segons, descansa 10. 5 repeticions, 1-2 vegades al dia.
Resum: exercicis cervicals a casa (quan i quant)
| Exercici | Durada | Freqüència | Treballa |
|---|---|---|---|
| Estirament del trapezi superior | 30 s × 3 | 1-2 vegades al dia | Trapezi superior |
| Estirament de l'elevador de l'escàpula | 30 s × 3 | 1-2 vegades al dia | Elevador de l'escàpula |
| Rotacions cervicals controlades | 10 repeticions | 2 vegades al dia | Mobilitat cervical |
| Chin tuck (flexió cervical profunda) | 5 s × 15 | 2-3 vegades al dia | Cervicals profunds |
| Estirament de suboccipitals | 30 s × 5 | 1-2 vegades al dia | Base del crani |
Important: Si tens dolor que s'irradia cap al braç, formigueig, pèrdua de força a la mà, marejos o cefalees freqüents, els exercicis de casa NO són suficients. Vine a veure'ns.
Errors comuns que has d'evitar
- Fer estiraments bruscos o «estrebades».
- Forçar el rang si fa mal.
- Aguantar la respiració durant l'estirament.
- Fer-ho només quan fa mal (millor preventiu, cada dia).
- Confondre el dolor cervical amb dolor que s'irradia cap al braç (això és una altra cosa)
Quan no és només cervicàlgia
La majoria de cervicàlgies són d'origen mecànic i milloren amb exercici ben dirigit. Però hi ha senyals que indiquen que el problema va més enllà d'un coll carregat i necessita una valoració professional com més aviat millor:
Dolor que s'irradia cap al braç, mà o dits. Pot indicar compressió d'una arrel nerviosa cervical (cervicobraquiàlgia o hèrnia discal cervical).
Formigueig, pèrdua de sensibilitat o pèrdua de força a la mà. És un signe de compromís neurològic i requereix valoració urgent.
Marejos, vertígens o cefalees freqüents associats al moviment del coll. Poden tenir origen cervical alt o requerir descartar causes vasculars.
Febre, pèrdua de pes o dolor que desperta a la nit i no millora amb canvis de postura. Són senyals d'alarma que necessiten diagnòstic mèdic.
Si t'identifiques amb algun d'aquests punts, els exercicis de casa no són suficients. Demana cita i et valorem.
Cervicàlgia mecànica vs senyal d'alarma (taula comparativa)
| Símptoma | Cervicàlgia mecànica | Senyal d'alarma |
|---|---|---|
| Dolor en moure el coll | Sí, millora en canviar de postura | Constant, no cedeix amb el moviment |
| Dolor irradiat cap al braç | No | Sí, fins a la mà o els dits |
| Formigueig o pèrdua de força | No | Sí, requereix valoració urgent |
| Marejos o vertigen | Ocasional, lleu | Freqüents, associats al moviment |
| Dolor nocturn | Cedeix en canviar de postura | Desperta i no millora |
| Febre, pèrdua de pes | No | Sí, requereix diagnòstic mèdic |
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Fa més de 3 setmanes que tens dolor cervical?
No esperis que sigui pitjor. A Fisiomove tractem la cervicàlgia des de l'origen, no des del símptoma. Combinem teràpia manual, punció seca i exercici terapèutic personalitzat.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió, sense sorpreses
Et pot interessar
Preguntes freqüents
Idealment 2 vegades al dia, matí i nit. Cada sèrie completa t'ocupa 5-6 minuts. És millor ser constant amb poc que fer 30 minuts un dia i res els següents.
Els cruixits articulars (cavitacions) són habituals i no són dolents. Si NO fa mal en produir-se, no et preocupis. Si fa mal, deixa el moviment i consulta.
Depèn del nivell i del moment. En fase aguda evita les rotacions brusques. Et recomanem venir abans a una valoració per adaptar-te els exercicis.
Els músculs cervicals es tensen amb l'estrès. Combinem exercici físic amb higiene del son, tècniques de respiració diafragmàtica i, si cal, derivem a suport psicològic.
Si després de 3-4 setmanes d'exercici constant no millora, o si apareix dolor irradiat cap al braç, formigueig o pèrdua de força, és moment de venir.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.