Has decidit començar a córrer. T'has comprat les sabatilles, t'has baixat una app de running, has sortit a córrer 3 dies seguits sense parar i, al cap de 3 setmanes, t'apareix un dolor al genoll, a l'espinella o a l'Aquil·les.
Si això et sona, no ets l'única persona. Les estadístiques diuen que entre el 50 i el 70% dels corredors principiants es lesionen els primers 6 mesos, gairebé sempre per la mateixa combinació d'errors en començar a córrer prevenibles.
T'explico els 7 errors més típics perquè els esquivis des del principi.
El que llegiràs
– La regla del 10% que gairebé ningú respecta.
– Per què el mètode CACO funciona millor que córrer «d'una tirada».
– L'obsessió amb la pronació que ven moltes sabatilles inútils.
– Per què l'escalfament sí que importa (i com es fa bé).
– Enfortir no és opcional per als corredors.
– Les molèsties inicials que NO cal ignorar.
– Per què descansar és part de l'entrenament.
| Error | Conseqüència | Correcció |
|---|---|---|
| Pujar el quilometratge massa ràpid | Sobrecàrrega i lesions per excés de càrrega | Aplicar la regla del 10% setmanal |
| Córrer «d'una tirada» sense caminar | Fatiga precoç i mala adaptació | Fer servir el mètode CACO (caminar-córrer) |
| Obsessionar-se amb la pronació | Comprar sabatilles inadequades | Valorar la petjada amb un estudi biomecànic |
| Saltar-se l'escalfament | Més risc de molèsties inicials | Escalfar de manera progressiva abans de córrer |
| No treballar la força | Musculatura poc preparada per a l'impacte | Incloure enfortiment específic |
| Ignorar les molèsties inicials | Que una molèstia petita es converteixi en lesió | Revisar a temps el dolor que no remet |
| No descansar | Falta d'adaptació i sobreentrenament | Planificar dies de descans |
Important: si presentes algun d'aquests símptomes, no és una molèstia normal d'adaptació a l'entrenament:
· Dolor agut durant la cursa que t'obliga a parar (no la «fatiga normal»).
· Dolor que persisteix diversos dies en repòs i empitjora amb cada sortida.
· Inflor visible en una articulació després de córrer.
· Coixesa que es manté hores després de córrer.
· Dolor lumbar agut després d'una sortida que no es calma amb repòs.
· Formigueig, pèrdua de sensibilitat o pèrdua de força en una cama.
En qualsevol d'aquests casos, valoració professional abans de continuar. A Fisiomove tractem lesions de peu i turmell i altres lesions esportives freqüents en corredors.
La regla resum: progressió, força i descans
Si m'hagués de quedar amb tres paraules de tot aquest article sobre els errors en començar a córrer serien progressió, força i descans.
Progressió, perquè el cos necessita temps per adaptar-se a qualsevol càrrega nova. Força, perquè córrer sense treballar la musculatura específica és construir una casa sense fonaments. I descans, perquè sense descans no hi ha adaptació.
Si respectes aquestes tres idees, els quilòmetres s'acumulen, els ritmes milloren, les lesions no apareixen i en gaudeixes. I si en algun moment apareix una molèstia que no remet, el nostre servei de fisioteràpia és aquí per evitar que un ajust petit es converteixi en una lesió gran.
Comences a córrer i vols fer-ho bé des del primer dia?
A Fisiomove combinem podologia i fisioteràpia perquè comencis sense lesionar-te: estudi biomecànic, assessorament de calçat i pla de progressió adaptat.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · 50€ la sessió
És el teu cas? T'ho valorem i tractem a consulta:
Preguntes freqüents
Comença poc i progressa a poc a poc: millor alternar caminar i córrer i pujar el volum no més d'un 10% per setmana. La constància importa més que la intensitat al principi.
No cal la més cara, però sí una vamba còmoda i adequada a la teva trepitjada. Un estudi biomecànic ajuda a triar bé i a prevenir lesions.
Sol ser sobrecàrrega per progressar massa ràpid, calçat inadequat o manca de força. Si el dolor es repeteix, convé una valoració abans que vagi a més.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.