Corres tranquil fins que, moltes vegades sobre el mateix quilòmetre, apareix un dolor punxant a la part de fora del genoll. Al principi cedeix en parar, però cada cop arriba abans i molesta més, sobretot en baixades.
És la síndrome de la cintilla iliotibial, coneguda com a genoll del corredor, una de les causes més freqüents de dolor lateral de genoll en qui corre.
Aquí t'explico per què apareix, per què gairebé mai és un problema "del genoll" sinó de càrrega i de maluc, i com es tracta de veritat.
El que llegiràs
- Què és la cintilla iliotibial i per què fa mal.
- El paper de la càrrega i del maluc.
- Per què estirar la cintilla no és la solució.
- Com es tracta pas a pas.
- Quan demanar valoració.
Què és i per què fa mal
La cintilla iliotibial és una banda de teixit fort que baixa per la cara externa de la cuixa, des del maluc fins just sota el genoll. A cada gambada, prop del genoll, aquesta banda es tensa i es relaxa. Quan la càrrega supera el que la zona tolera, apareix irritació i dolor al costat extern del genoll.
El símptoma típic: dolor lateral que apareix als pocs quilòmetres, empitjora en baixades i en baixar escales, i millora en parar. No sol haver-hi inflor gran ni bloqueig.
Càrrega i maluc: l'origen real
Gairebé mai és culpa del genoll en si. Els dos grans factors són:
La càrrega. Un augment brusc de quilòmetres, moltes baixades, córrer sempre en el mateix sentit en pista peraltada o canviar de superfície sobrecarreguen la zona abans que s'adapti.
El maluc. Una musculatura glútia feble o poc coordinada fa que el genoll es desplaci cap endins a cada suport, augmentant la tensió de la cintilla. Per això el genoll fa mal, però el problema és més amunt.
| Factor | Com hi contribueix | Què fer |
|---|---|---|
| Augment de càrrega | Més km o desnivell de cop | Reduir i progressar a poc a poc |
| Baixades | Major tensió a la zona | Limitar-les temporalment |
| Debilitat de gluti | El genoll cau cap endins | Enfortir maluc i gluti |
| Superfície peraltada | Càrrega asimètrica | Variar recorregut i sentit |
| Tècnica de cursa | Suport poc estable | Revisar cadència i suport |
Per què estirar la cintilla no n'hi ha prou
És habitual intentar "estirar la cintilla" o passar-hi el corró amb insistència. Pot alleujar la sensació una estona, però no resol la causa: la cintilla no és un múscul que s'allargui a voluntat, i el problema de fons és de càrrega i de control de maluc. Centrar-ho tot en estirar sol decebre.
El que de veritat funciona és reduir temporalment la càrrega que irrita, i alhora enfortir el maluc perquè el genoll treballi alineat.
Com es tracta
En fase aguda es baixa el volum i s'eviten les baixades i els estímuls que disparen el dolor, sense arribar al repòs total. En paral·lel es treballa la força de gluti i maluc de forma progressiva, es revisa la tècnica de cursa (cadència, suport) i es corregeix el que sobrecarregui la zona. La teràpia manual pot alleujar, però l'eix és l'exercici i la gestió de la càrrega.
La tornada a córrer és gradual: recuperar sense dolor, reintroduir quilòmetres a poc a poc i deixar les baixades per al final. Ben tractada, té bon pronòstic.
El treball de maluc que ajuda
Com que l'origen sol ser al maluc, l'eix del tractament és enfortir la musculatura que controla la posició del genoll a cada suport. Interessen sobretot els glutis, i en especial el gluti mitjà, que evita que el genoll caigui cap endins en córrer. Exercicis com els ponts de gluti, les sentadetes a una cama ben controlades, els passos laterals amb banda elàstica o els treballs d'estabilitat en suport monopodal són la base.
La clau no és fer molts exercicis, sinó fer-los amb bon control i progressar la dificultat a poc a poc. Un maluc fort i coordinat descarrega la cintilla molt més que qualsevol estirament, i a més protegeix davant d'altres molèsties freqüents del corredor.
No ho confonguis amb altres lesions
El dolor lateral de genoll gairebé sempre apunta a la cintilla, però no tot dolor de genoll en el corredor ho és. Si la molèstia és a la part davantera, al voltant de la ròtula, o si hi ha inflor, bloquejos o sensació de fallada, pot tractar-se d'una altra cosa. Per això una valoració que confirmi el diagnòstic evita perdre temps amb un tractament que no toca.
Quan demanar valoració
Si tens dolor a la part externa del genoll que apareix sempre en córrer, empitjora en baixades o et talla les sortides, convé valorar-ho abans que es cronifiqui. A Fisiomove valorem el teu genoll, el teu maluc i la teva cursa, i dissenyem un pla de força i readaptació perquè tornis a córrer sense dolor. Demana la teva valoració a Fisiomove i reserva la teva cita per WhatsApp.
És el teu cas? T'ho valorem i tractem a consulta:
Preguntes freqüents
És una irritació de la banda de teixit que baixa per la cara externa de la cuixa fins al genoll. Provoca dolor al costat de fora del genoll en córrer, típic de corredors, per això es diu genoll del corredor.
És el símptoma típic de la cintilla iliotibial: dolor lateral que apareix als pocs quilòmetres i empitjora en baixades. Sol deure's a un excés de càrrega i a debilitat o mal control del maluc.
Pot alleujar una estona, però no resol la causa. La cintilla no s'allarga a voluntat i el problema de fons és de càrrega i de maluc. El que funciona és reduir la càrrega i enfortir el gluti.
No del tot. Es baixa el volum i s'eviten les baixades un temps, però sense repòs total. Amb força de maluc i una tornada gradual, el pronòstic és bo.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.