T'has comprat les sabatilles que et va recomanar un amic. Les vas fer servir tres setmanes i va començar a fer-te mal el genoll. Vas canviar per unes altres «per a pronadors» perquè algú et va dir que trepitges estrany. El dolor continua.
De què depèn? De la teva trepitjada de runner real, que no és el que veus quan et mires els peus dret. Saber si ets pronador, supinador o neutre comença per entendre què passa al teu peu quan corres, no quan estàs aturada.
T'explico la diferència clara, els tests casolans que gairebé sempre fallen, i com es mesura la trepitjada de veritat a la consulta de podologia a Cerdanyola del Vallès.
El que llegiràs
– Què són la pronació, la supinació i la trepitjada neutra.
– Els 3 tests casolans (i per què gairebé sempre donen resultats falsos).
– Com es mesura la trepitjada de veritat (estudi biomecànic).
– Errors freqüents en comprar sabatilles «segons la trepitjada».
– Quan necessites plantilla i quan no.
Què passa exactament al teu peu quan corres
Cada gambada de cursa és una seqüència de tres fases: contacte inicial (el taló o el mig del peu toca el terra), suport mitjà (el peu distribueix la força i el turmell roda cap endins o cap enfora) i impuls (el peu s'enlaira des dels dits).
Quan parlem de «trepitjada pronadora, supinadora o neutra», ens referim a com es comporta el turmell durant el suport mitjà, no a com trepitges dret i aturat. Això és important perquè molta gent diagnostica la seva trepitjada en estàtic i s'equivoca, ja que en dinàmic el comportament canvia.
La pronació és el moviment natural d'absorció de l'impacte. El problema només apareix quan és excessiva, mantinguda o asimètrica, i genera sobrecàrrega en estructures com el tibial posterior, la fàscia plantar o el genoll.
Els 3 tipus de trepitjada explicats
Per entendre-ho bé, aquí va la taula resum dels 3 tipus de trepitjada amb els seus graus de pronació, prevalença i característiques.
| Tipus | Pronació | Prevalença | Risc associat |
|---|---|---|---|
| Neutra | 3 a 7° de rotació interna | ~30% dels runners | Trepitjada biomecànicament ideal |
| Pronadora (hiperpronació) | Més de 7°, l'arc col·lapsa | ~60% de la població | Genoll, fascitis plantar (si causa símptoma) |
| Supinadora | Menys de 3° | 10-15% dels runners | Esquinços, fascitis lateral |
Els 3 tests casolans (i per què fallen)
Test 1 — la petjada mullada. Mulles la planta del peu i trepitges un cartó sec. Petjada completa = pronador, petjada estreta = supinador. Per què falla: mesura l'arc estàtic del peu dret, no la trepitjada en cursa. Una persona amb arc baix dret pot tenir trepitjada neutra en córrer.
Test 2 — el desgast de les sabatilles. Mires les teves sabatilles usades. Desgast a la vora interna del taló = pronador, externa = supinador. Dóna pistes reals però només si portes més de 500 km amb les mateixes sabatilles i sempre corres a la mateixa superfície.
Test 3 — vídeo casolà corrent. Et graves des del darrere i mires si el turmell cau cap endins. Sense càmera a la velocitat correcta i sense punt de referència anatòmic, no pots quantificar graus. I la pronació es mesura en graus, no a ull.
El raonable: prendre aquests tests com a orientació, no com a diagnòstic. Si tens molèsties o vols saber la teva trepitjada de runner de veritat, el que val és un estudi biomecànic a la consulta.
Com es mesura la teva trepitjada de veritat: l'estudi biomecànic
A la consulta de podologia a Cerdanyola del Vallès, l'estudi biomecànic combina quatre pilars: anàlisi estàtica (exploració del peu, turmell, genoll, maluc), plataforma de pressions (com distribueixes el pes en caminar i córrer), anàlisi en vídeo amb càmera a 60-240 fps des de tres angles, i cinemàtica dinàmica (graus exactes de pronació o supinació durant la cursa).
Amb això sabem no només quin tipus de trepitjada tens, sinó si aquesta trepitjada t'està causant problemes o no, que és l'important. Una pronació de 10° amb dolor de genoll recurrent és rellevant. Una pronació de 10° sense símptomes no necessita «correcció».
Si t'interessa l'evidència, el British Journal of Sports Medicine sobre prescripció de calçat segons la trepitjada recull la revisió més actualitzada de quan intervenir i quan no.
Important: errors freqüents en triar sabatilles segons la teva trepitjada:
· Comprar «sabatilla pronadora» sense estudi: el 40% dels runners que vénen a la consulta amb sabatilla «pronadora» no la necessiten.
· Confiar en el dependent de la botiga d'esport: sense formació clínica, la seva recomanació és màrqueting, no diagnòstic.
· Canviar de model cada temporada: si el teu model et va bé, continua amb ell.
· No considerar la teva superfície: trepitjar en pista, asfalt, tartà o trail canvia la mecànica de l'impacte.
· Comprar la talla justa: el peu s'infla en cursa, necessites 0,5-1 cm extra davant del dit més llarg.
Qualsevol d'aquests errors pot convertir una trepitjada normal en una trepitjada que fa mal. La diferència entre tenir bones sabatilles i tenir les que de veritat necessites passa per un estudi biomecànic previ, no pel consell de la botiga.
Quan necessites plantilla i quan no
SÍ que necessites plantilla si: tens hiperpronació documentada amb dolor recurrent de genoll, tíbia o fàscia plantar; has tingut més de 2 esquinços de turmell l'últim any; la teva trepitjada de runner és supinadora amb dolor lateral del peu o tíbia; o existeix una diferència de longitud de cama superior a 5 mm.
NO necessites plantilla si: tens trepitjada pronadora però no et fa mal res; només vols «prevenir lesions» sense tenir patologia actual; o la teva lesió és aguda i resoluble amb repòs i fisioteràpia. La plantilla ben indicada canvia el pronòstic. Mal indicada, suma una capa al problema.
A Fisiomove fem plantilles personalitzades només quan l'estudi ho justifica, amb revisions incloses el primer any.
- Fisioterapeuta · col. 11686
- Podòloga · col. 2240
- Professora · Grau de Podologia (UB)
Fa temps que tens molèsties en córrer i no saps si és per la teva trepitjada?
A Fisiomove valorem la teva trepitjada en estàtic i dinàmic, et diem quin tipus de trepitjada de runner tens i, si cal, prescrivim plantilles personalitzades o adaptem el calçat.
📍 Plaça Cívica · Campus UAB · Bellaterra · Estudi biomecànic des de 70€
Et pot interessar
Estudi biomecànic
Anàlisi completa de la trepitjada
Plantilles personalitzades
Quan estan indicades després de l'estudi
Com triar sabatilles
Guia del podòleg segons la teva trepitjada
És el teu cas? T'ho valorem i tractem a consulta:
Preguntes freqüents
No exactament. Els peus plans són una característica anatòmica de l'arc. La pronació és el moviment del turmell durant la marxa o la cursa. Pots tenir peus plans i trepitjada neutra en córrer.
Si no tens símptomes: cada 2-3 anys o si canvies molt d'activitat. Si tens una lesió recurrent: després de cada canvi de sabatilla o després de l'alta clínica.
No. Les plantilles a mida es dissenyen per a un tipus de forma. Si fas servir sabatilles per a asfalt i trail amb una forma molt diferent, potser necessites dues plantilles diferents o una adaptació.
No. Les plantilles requereixen una adaptació progressiva: 1-2 hores el primer dia, augmentant 30 min cada dia fins a arribar a 8h. Per córrer, comença amb tirades curtes (3-5 km) i observa la tolerància.
La majoria de mútues privades (Sanitas, Adeslas, AXA, DKV) ofereixen reemborsament de l'estudi. A Fisiomove et lliurem els papers per presentar.
Segueix explorant
El teu cos no s'arregla sol. Ja ho saps.
La majoria de la gent espera que el dolor sigui insuportable. Per llavors, el que era senzill es converteix en un problema seriós. No siguis d'aquesta majoria. Cita en pocs dies i resposta el mateix dia per WhatsApp.